Bastano meno di 20 minuti di allenamento Tabata da svolgere tre volte a settimana per dare una mossa al metabolismo e favorire la perdita di peso. Detta così potrebbe sembrare una di quelle tante soluzioni miracolose molto promettenti. E, invece, il Tabata è reale perché richiede uno sforzo notevole da parte del corpo. Insomma, i risultati si ottengono, ma l’impegno anche se concentrato in poco tempo, è altissimo.
«L’allenamento Tabata prevede una attività intensa per 20 secondi, seguita da un riposo di 10 secondi, il tutto ripetuto per otto volte», dice Giuseppe Farina, personal trainer di alcune star dello spettacolo, docente federale del CONI, responsabile del settore Fitness e Pesistica dell’ACSI-CONI. «È un allenamento cardio che si può fare a casa, ma che non può essere praticato da tutti. Gli esercizi, infatti, vanno eseguiti a seconda del livello di preparazione individuale e tenendo conto di eventuali problematiche fisiche. Il riposo tra una sessione e l’altra è fondamentale per dare al corpo il tempo di recuperare».
ALLENAMENTO TABATA I BENEFICI
È il workout ideale per chi ha poco tempo: in circa 20 minuti, stretching compreso, si lavora tutto il corpo al 75% della frequenza cardiaca massima. «In questo tipo di allenamento, la frequenza cardiaca è importante, per questo consiglio di tenerla monitorata con un cardiofrequenzimetro. È l’alta intensità, infatti, che consente di bruciare calorie anche a riposo, velocizzando il metabolismo. Questo non succede, per esempio, praticando attività cardio a bassa intensità costante come la corsa sul tapis roulant», spiega Giuseppe. «Il Tabata ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e sull’ossigenazione, è un programma di allenamento completo che lavora sulla resistenza muscolare».
PER CHI NON È ALLENATO
Il workout si può costruire per gradi, in base al livello di preparazione. Obiettivo: un corpo ma, soprattutto, un cuore da atleta che recupera in pochissimo tempo dopo gli sforzi. «All’inizio, si può aumentare il tempo di recupero passivo al posto di quello attivo che prevede di continuare a saltellare, e si possono scegliere esercizi a basso impatto come dei normali squat al posto degli skip o dei jumping jack».
ESEMPIO DI ALLENAMENTO TABATA
Circuito 1 (da ripetere 8 volte) con stretching finale.
5 minuti di riscaldamento con corsa sul posto
20″ squat, 10″ recupero,
20″piegamenti sulle braccia, 10″ recupero,
20″ burpees, 10″ recupero,
20″ squat, 10″ recupero,
20″piegamenti sulle braccia, 10″ recupero,
20″ burpees, 10″ recupero,
20″ affondi alternati, 10″ recupero,
20″burpees, 10″ recupero.
Circuito 2
20″ piegamenti sulle braccia, 10″ recupero,
20″ skip gincchia alte, 10″ recupero,
20″ affondi a gambe alternate, 10″ recupero,
20″ alzate laterali con manubri, 10″ recupero,
20″ plank in movimento, 10″ recupero,
20″ burpees, 10″ recupero
20″squat, 10″ recupero
20″ rematore con manubri, 10″ recupero.
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