Panoramica su come l’alimentazione aiuta lo sportivo, lista della Spesa di chi è a Dieta e si Allena, i cibi sani da Comprare e idee salutari e naturali, categorie alimentari che non devono mancare in chi fa attività sportiva. L’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine.
Prima di essere uno sportivo, la persona è un umano.
La sua fisiologia, i sistemi metabolici e ormonali sono gli stessi di una qualsiasi altra persona: le differenze tra un corretto stile alimentare e la dieta dello sportivo sono meno rilevanti di quanto si possa pensare.
Dieta per chi fa palestra alimenti indispensabil Alimentazione e attività fisica dovrebbero essere sempre perfettamente sincronizzate per massimizzare i risultati sia in termini di performance che per la linea. La tipologia di pasto e l’orario sono da valutare in base all’attività fisica e alla sollecitazione richiesta agli organi interni.
Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio.
Allora, precisiamo subito quale debba essere la miscela più opportuna per qualsiasi essere umano (sedentario o sportivo non fa poi molta differenza, se non per la minore o maggiore quantità di miscela, mentre la sua composizione percentuale è simile).
Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.
Dato che il motore umano è molto complesso, necessita anche elementi “protettivi” (vitamine, minerali, ecc.).
La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere. Come nutrirsi per affrontare gare di resistenza?
Per gli atleti è importante mantenere un’alimentazione varia che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili e fondamentali per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare qualunque tipo di attività fisica.
Una dieta corretta, inoltre, promuove un incremento della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico e reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.
La piramide alimentare dello sportivo deve essere varia e non composta solo da proteine, comunque fondamentali”, chiarisce la dottoressa Enrica Pastore, medico dello sport e nutrizionista
I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi che varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell’intensità dell’esercizio fisico:
all’inizio dell’esercizio vengono consumati carboidrati, nell’esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.
Cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti?
Quali sono i tempi giusti per mangiare? Cosa mangiare durante l’allenamento e durante la preparazione della gara?
Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l’assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l’allenamento dei muscoli. Lo sportivo di resistenza invece deve assumere alimenti che gli consentano l’accumulo massimo di scorte di glicogeno.
Consigli utili per gli sportivi:
- Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento (e non quando si vuole);
- Dopo l’attività fisica, reidratarsi sempre con acqua o bevande energetiche per rifornire i muscoli di glicogeno;
- Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca anche cetrifugata, oppure frutta secca;
- Bere durante tutta la giornata, non solo durante e dopo l’attività fisica;
- Chi fa sport per perdere peso dovrà assumere meno calorie rispetto al fabbisogno energetico, sotto la supervisione di un nutrizionista o dietista.
QUANDO MANGIARE PER L’ATTIVITÀ AD ALTA INTENSITÀ consigli dai medici dello sport e nutrizionisti sportivi
«Quando si praticano sport intensi come corsa e allenamento Hiit è necessario mangiare almeno tre ore prima», spiega Elena Casiraghi, esperta di sport e alimentazione, autrice del libro L’alimentazione non è competizione, edito da Cairo: «Consiglio di assumere carboidrati di facile digeribilità come pasta o riso, accompagnati da una fonte proteica. Sconsiglio, invece, di mangiare le fibre contenute per esempio nelle verdure».
Lo snack. «Anche in questo caso, l’ideale è la combinazione carboidrati + proteine, per esempio una fetta di pane con del formaggio magro come la ricotta oppure uno yogurt greco. Se lo spuntino avviene a ridosso dell’allenamento, meglio puntare su una barretta energetica che fornisce solo i nutrienti di cui ho bisogno. L’idratazione è un fattore da non dimenticare per una buona performance: bere un bicchiere d’acqua ogni ora durante la giornata consente di arrivare ben idratati».
ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO
Si gioca tutto nei primi 30 minuti dopo aver effettuato sport. «Questo è il momento in cui tutte le cellule del corpo che hanno lavorato assorbono i nutrienti e sono più efficienti. Dopo aver svolto attività fisica, i carboidrati sono necessari per ripristinare l’energia e, se assunti durante la prima mezz’ora, vengono impiegati dall’organismo direttamente nei muscoli, aspetto positivo da tenere in considerazione anche in ottica dimagrimento. Mentre le proteine servono per attivare gli stimoli muscolari e favorire il recupero. Lo spuntino ideale è composto da un frutto e un pezzo di parmigiano oppure yogurt con muesli di avena», afferma Elena.
Il corpo è il nostro migliore alleato per sapere cosa abbiamo bisogno, ecco perché è importante anche sapersi ascoltare. «Dopo una attività ad alta intensità, si accende la cosiddetta fame selettiva, la voglia di un alimento specifico, che è proprio quello che manca al corpo. Per esempio, se sentiamo la necessità di mangiare frutta molto acquosa e dissetante, molto probabilemente è perché abbiamo perso acqua e potassio, minerale fondamentale per il recupero».
I PASTI IDEALI
Se pranzo o cena coincidono esattamente con i pasti di recupero post allenamento devono contenere 0,3 grammi di proteine per peso corporeo. «Il piatto deve essere suddiviso in: un terzo con proteine magre come pollo o bianco dell’uovo, in questo caso eviterei il formaggio più indicato per lo spuntino, un terzo con verdure e un terzo con carboidrati complessi come pasta riso e cereali. I cereali a chicco come avena, farro o riso sono preferibili perché preservano tutte le vitamine. Il tutto condito con olio extra vergine di oliva. Se voglio concedermi una coccola dolce, un pezzo di cioccolato con almeno 75% di cacao è vantaggioso perché contiene i polifenoli che favoriscono il benessere».
ALLENAMENTO A STOMACO VUOTO
Una strategia utile solo in caso di allenamenti a bassa intensità come una corsa leggera, un allenamento Tabata di breve durata, yoga e pilates oppure la bicicletta. «Quando ci si allena a stomaco vuoto, l’organismo utilizza le proteine e le trasforma in zuccheri e attiva dei geni che portano a un maggior consumo di grassi. Quindi, il reale consumo di grassi non avviene durante il workout, ma nelle ore successive, stimolando il metabolismo», spiega Elena.
La colazione. Immaginando di esserci allenati al mattino presto, la colazione entro 30 minuti non vanifica lo sforzo fatto. «La colazione rende efficace l’allenamento e permette di non intaccare ulteriormente il glicogeno andando a bruciare i muscoli e attivando un senso di fame che porta a mangiare di più durante il giorno. La colazione tipo è a base di yogurt con muesli e frutta, oppure omelette con albume d’uovo e fiocchi di avena oppure porridge con proteine in polvere per bilanciare la quota di carboidrati. Una nota positiva è data dal caffè che favorisce l’assorbimento degli zuccheri. La caffeina, infatti, è percepita dal cervello come sostanza dolce anche se non è stata zuccherata, un aspetto da tenere in considerazione per controllare meglio gli zuccheri. Il caffè bevuto a stomaco vuoto ha tutto un altro effetto perché stimola il consumo di altri alimenti dolci».
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L’alimentazione corretta per chi fa sport
https://www.my-personaltrainer.it/sport/alimentazione-sport.html
https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/alimentazione-dello-sportivo
https://www.farmaciadatri.com/la-corretta-alimentazione-dello-sportivo/
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ragazzi io inizio gli allenamenti !!! e voi?