Metodi per addormentarsi velocemente trucchi contro l’insonnia, Come combattere l’insonnia con rimedi naturali, il sonno se è “di qualità”, rilassa, riposa e rigenera corpo e mente.
Molti di noi hanno problemi ad addormentarsi velocemente e questo spesso causa frustrazione, che a sua volta non fa altro che peggiorare la situazione lasciandoci sdraiati nel nostro letto più svegli che mai e con molti pensieri per la testa, primo fra tutti quello che poche ore più tardi dovremo alzarci per recarci al lavoro o a scuola.
Chi dorme non si ammala
Un buon sonno aiuta a guarire, non ci sono dubbi. Quando c’è un’infezione in atto l’organismo aumenta la produzione di particolari sostanze chiamate citochine: sono loro le responsabili dell’aumento del sonno, soprattutto di quello profondo, e l’azione che svolgono è fondamentale per la regolazione della risposta immunitaria.
Come sbarazzarsi dei problemi del sonno? Quando è stata l’ultima volta che hai dormito davvero bene? Ieri? L’anno scorso? Quando eri bambino?
Qualsiasi cosa, dalla posizione in cui dormi alle emozioni, può interrompere il ciclo di sonno, facendoti risvegliare affaticato.
Fate fatica ad addormentarvi e non volete passare l’ennesima notte insonne per poi dormire al lavoro o a scuola?
Ecco consigli tecniche e dei trucchi per addormentarsi velocemente.
Dormire poco o male (o entrambe le cose) ci rende stanchi, nervosi e irascibili.
Sembra una delle cose più naturali e più semplici del mondo, ma in realtà addormentarsi per moltissime persone non è così facile.
A volte, anzi, può diventare un’esperienza rara e faticosa da raggiungere.
Per stare in buona salute è necessario dormire bene per tutta la notte.
Quindi, se anche tu soffri di un disturbo del sonno o vuoi addormentarti più velocemente, ho alcuni rapidi suggerimenti, che non sono convenzionali, e gli esperti del sonno giurano che funzionano!
Cosa avviene durante il sonno
Durante il sonno il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche. La temperatura si abbassa, il metabolismo rallenta, la pressione sanguigna si stabilizza e i tessuti si rigenerano.
Delle buone ore di sonno consentono inoltre di dare nuova linfa alla memoria e a renderci più vigili e attenti. Se è vero che i sonnellini pomeridiani possono essere un valido supporto, è fondamentale dormire bene la notte.
Il nostro organismo, infatti, è programmato per dormire proprio nelle ore notturne, motivo per cui quando facciamo tardi per svariate ragioni e crediamo di poter recuperare il sonno “perduto” magari nel fine settimana, ciò in realtà non avviene.
Anzi, secondo alcune ricerche, dormire troppo nel weekend metterebbe persino in pericolo la salute.
Come dormire bene o meglio? Alcuni consigli e rimedi
I consigli e rimedi utili per dormire bene interessano:
- Stile di vita
- Dieta e nutrizione
- Materasso
- Posizione durante il sonno
- Peso corporeo
- Respirazione
- Condizione psicologica ecc.
Orario e luce per dormire bene
L’orario del riposo dovrebbe essere più vicino possibile a quello solare (anche se sappiamo risultare essere molto difficile, soprattutto d’inverno).
Non dimentichiamo che nella stagione fredda le ore di luce diminuiscono, ragion per cui dovremmo sfruttarle appieno per garantire la regolazione ormonale di melatonina e serotonina; questo consente di mantenere un buon tono dell’umore.
Luce ambientale per dormire bene
Soprattutto per i più sensibili, è necessario che durante la notte la stanza sia ben oscurata (ad esempio, dai lampioni stradali, dai fari delle macchine ecc).
Tuttavia, al momento del risveglio è importante che ci sia una certa luce, per assicurare che il cervello “comprenda” che è giunto il momento di alzarsi.
Le giuste ore di sonno per dormire bene
Paradossalmente, le ore di sonno ordinarie non devono essere né insufficienti, né eccessive. Per chi non ha l’obbligo di svegliarsi sempre alla stessa ora, sarebbe determinante battezzare un orario e rispettarlo. Viceversa, potrebbe accadere di dormire moltissime ore filate, anche per più giorni, il che potrebbe ritardare l’insorgenza del sonno fino alle ore piccole o al mattino
Pisolini: come e quanti per dormire bene
Se inserite con regolarità, a patto che non siano troppo lunghe, le dormite diurne possono anche avere una funzione benefica. Attenzione però che non siano più di una o al massimo due al giorno, di durata relativa e complementare al sonno notturno.
Attività fisica motoria o sportiva per dormire bene
L’attività fisica e motoria è importantissima per l’equilibrio dell’organismo e del cervello. Tuttavia, non dev’essere troppo a ridosso del riposo.
L’aumento delle catecolamine può ostacolare significativamente la presa di sonno.
L’overtraining o sovrallenamento è invece responsabile di una riduzione della qualità del sonno, che può aggravarsi fino all’insonnia.
Rifugiati nella tua immaginazione invece di tormentarti.
Se ti costringi a dormire, potresti sentirti persino più irrequieto. Non pensare al sonno, ma a qualcosa di rilassante.
- Costruisci con l’immaginazione la tua casa o la tua camera ideale;
- Immagina un ambiente tranquillo e pensa vividamente a tutti i particolari, rumori e odori più rilassanti;
- Inventa un racconto dai toni distesi, senza farcirlo di avventure mirabolanti.
Evitare l’uso di televisione, computer, videogames, smartphone, tablet e qualsiasi monitor per dormire bene.
Blocca i rumori indesiderati
Il frastuono può impedirti di chiudere occhio e compromettere la qualità complessiva del sonno. Prova ad ascoltare un programma radiofonico o un podcast non troppo coinvolgente per bloccare le distrazioni causate dai rumori (ad esempio, quelli del traffico) e dalle preoccupazioni.
Il sonno è un bisogno fisiologico funzione vitale importantissima. Dormire bene e svegliarsi riposati è fondamentale per il benessere complessivo del nostro organismo. Alcuni consigli che funzionano:
Smetti di provare ad addormentarti
Metti in tensione tutti i muscoli del corpo
Fai aerobica mentale
Ripeti la giornata al contrario
Fai un esercizio di respirazione
Non controllare l’orologio
Il telefono deve essere messo via
Ruota gli occhi
Lava il viso con acqua fredda
Fai un bagno caldo
Prova un po’ di Feng Shui
Mantieni la stanza abbastanza fresca
Mettiti i calzini
Cambia il materasso e/o cuscino
Metti un cuscino tra le gambe
Condividi il tuo letto con il cane
Prendi abbastanza sole durante il giorno
Fai un pisolino durante il giorno
Evita di mangiare a tarda notte
Prova a dormire e a svegliarti sempre alla stessa ora
Scegliere un rituale della buonanotte che aiuti a rilassarsi. Per esempio bere un bicchiere di latte, leggere alcune pagine di un libro ed altro ancora.
Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Mantenere questa regola anche quando non si ha dormito bene.
Alzarsi quando non si riesce a dormire. L’ideale è fare qualcosa di piacevole e tornare a letto solo quando torna il sonno.
Non praticare attività fisica dopo cena: lo sport svolto nelle quattro ore prima di andare a dormire disturba il sonno. Altrettanto vale per le attività intellettuali troppo impegnative.
Non cercare di recuperare il sonno con “pisolini” disseminati lungo l’arco della giornata.
Non utilizzare la camera da letto per le attività che vanno svolte durante il giorno, come lavorare al computer o mangiare.
Evitare dalle quattro del pomeriggio in poi le sostanze eccitanti come caffè, tè e cioccolata e i superalcolici che possono disturbare il sonno.
Non fumare, in quanto la nicotina è una sostanza stimolante.
Evitare di addormentarsi la sera davanti alla televisione.
In camera da letto mantenere la temperatura fresca e l’ambiente buio e silenzioso.
Come addormentarsi in 2 minuti?
La tecnica è divisa in 2 fasi:
- rilassare i muscoli del viso, compresa la bocca, gli occhi e la lingua;
- posizionare le spalle più in basso possibile e rilassare le braccia;
- espirare cercando di rilassare il torace;
- infine rilassare tutte le gambe, dalle cosce fino alla punta dei piedi.
Provate anche questi “trucchi” e il vostro sonno sarà completamente rigenerante:
Lavarsi la faccia con acqua fredda
Sembra incredibile, visto che è uno dei gesti che facciamo abitualmente al mattino per svegliarci.
In realtà lavarsi la faccia con l’acqua ghiacciata funziona anche come tecnica per addormentarsi velocemente.
Viene chiamato “riflesso del mammifero in apnea”: l’acqua fredda abbassa i battiti cardiaci e la pressione sanguigna. Questo aiuta a resettare il sistema nervoso e perciò a calmarsi.
Non rimanere a letto se non si prende sonno
Tenete rigorosamente lontano la tv o qualsiasi schermo digitale (soprattutto lo smartphone): la luce blu riduce la melatonina, l’ormone che induce il sonno.
Se a letto non riuscite a dormire nel giro di 15 minuti, uscite da sotto le lenzuola e fate qualcosa. Dedicatevi ad un’attività che impegni mani e testa, come un puzzle o un cruciverba, ma non ad attività troppo stressanti come il lavoro. È importante che il nostro corpo associ il letto al posto dove si deve dormire, altrimenti addormentarsi velocemente diventa assai complicato.
Metodo “4-7-8”
È una tecnica di respirazione molto efficace per dormire rapidamente.
Si dice favorisca il relax, aumenti la quantità di ossigeno nel sangue e rallenti il battito cardiaco.
Come si esegue: Facile, facile. Posiziona la lingua dietro agli incisivi superiori e tienila lì per tutta la durata dell’esercizio.
Fai un bel respiro e buttate fuori tutta l’aria dai polmoni attraverso una completa espirazione; con la bocca chiusa, inspirare attraverso il naso e contare mentalmente fino a 4; trattenere l’aria nei polmoni, e dunque il respiro, contando fino a 7; espirare, con la bocca, per 8 secondi. Ripeti il ciclo per tre volte (se siete ancora svegli)
La tecnica è divisa in 2 fasi.
Prima di tutto bisogna rilassare ogni muscolo facciale, compresi lingua e occhi. Poi bisogna far crollare le spalle ed espirare con decisione per togliere dal petto ogni stress e tossina negativa rimasta nel corpo.
Di solito richiede un minuto e mezzo, mira a lasciare completamente vuota la mente.
Tisane calmanti o a integratori naturali
Ci sono molte sostanze in natura che possono aiutarci a prendere sonno rapidamente.
Dormi con i calzini
Rinfresca la stanza.
Sapevi che la temperatura interna del tuo corpo è fondamentale per regolare il tuo orologio biologico? Quando ti addormenti, la temperatura si abbassa leggermente, ed alcuni esperti credono che questo aiuti il processo, secondo la Harvard Medical School.
La National Sleep Foundation raccomanda una temperatura fra i 15 e i 20 gradi, per avere le condizioni più adatte al sonno.
“Il segreto è una stanza fresca, buia e comoda”, dice Meltzer. “Il buio segnala al cervello di produrre melatonina, che a sua volta dice all’orologio interno che è ora di dormire. La melatonina raffredda la temperatura interna che raggiunge il punto più basso tra le 2 e le 4 del mattino”.
Fai una doccia calda prima di andare a letto
Riscaldare il corpo con una doccia un’ora prima di andare a letto e poi incontrare aria più fresca farà diminuire la temperatura corporea più rapidamente. Gli studi evidenziano che questo brusco calo della temperatura rallenta il metabolismo più velocemente e predispone il corpo al sonno. “La doccia può essere anche molto rilassante, e anche questo aiuta”, spiega Meltzer. Se ti fai la doccia tutte le sere, più o meno alla stessa ora, fa’ in modo che diventi parte della tua routine “della buonanotte”, ne capirai presto l’importanza, aggiunge.
Assumi un calmante o un integratore
In natura troviamo molti prodotti che ci aiutano a dormire meglio e ad addormentarsi velocemente. Esistono molti integratori che possono aiutarti a prendere sonno. Prima di provarli, dovresti consultare il medico, soprattutto se soffri di qualche patologia, sei sotto terapia farmacologica o sei incinta o in fase di allattamento.
- Melatonina il corpo produce naturalmente la melatonina, uno degli integratori più diffusi in commercio per combattere i disturbi di sonno. La dose normale si aggira intorno ai 3 mg, ma anche 0,3 mg possono migliorare la qualità del sonno.
- Valeriana la valeriana viene usata da secoli per trattare l’insonnia e il nervosismo. La dose standard equivale a 600 mg.
- Camomilla la camomilla è venduta sotto forma di integratore orale, ma anche in pratiche bustine per preparare una gustosa tisana calda e rilassarsi prima di andare a dormire. Prendila doppia e, se compri una tisana a vari gusti, assicurati che sia deteinata.
- Clorfenamina maleato insieme ad altri antistaminici può causare sonnolenza. Alcune persone la usano per inibire l’insonnia. Tuttavia, non assumere regolarmente antistaminici per prendere sonno, soprattutto se non soffri di allergie o raffreddore
Metodo militare
- Rilassa tutto il viso, compresi i muscoli della bocca.
- Abbassa le spalle per rilasciare la tensione e lascia che le mani cadano ai lati del corpo.
- Espira, rilassando il petto.
- Rilassa gambe, cosce e polpacci.
- Svuota la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante.
- Se questo non funziona, prova a ripetere le parole “non pensare” più e più volte per 10 secondi.
- Entro 10 secondi dovresti addormentarti.
Se questo non funziona, potresti dover lavorare sulle basi del metodo militare: respirazione e rilassamento muscolare, che hanno alcune prove scientifiche che funzionano.
Alcune condizioni come l’ansia o lo stress possono interferire con l’efficacia di questo metodo.
Quante ore bisogna dormire?
In media gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore a notte, mentre i bambini possono dormire fino a 10-12 ore al giorno. Detto questo è anche vero che il fabbisogno di riposo e una caratteristica individuale.
Il passaggio dalla veglia al sonno è regolato da una tempistica che cambia da individuo a individuo e anche nella stessa persona può variare a seconda dell’età e del momento della vita.
La prima regola per dormire bene è proprio individuare le proprie esigenze in merito e, successivamente, fare di tutto per rispettarle, perché le variazioni (risvegli anticipati o lunghe notti senza sonno) costituiscono un’alterazione dell’equilibrio naturale e possono portare, alla lunga, a soffrire di disturbi del sonno e di insonnia.
In generale, spiega Jo Caldwell, neuropsicologo della Marina Militare americana, il numero di ore di sonno e la salute sono profondamente legate tra loro.
In media un adulto sano dovrebbe dormire circa 7 ore per notte: ogni ora in meno ha conseguenze dirette sulla salute, così come le ore in eccesso.
Come combattere l’insonnia
Quello dell’insonnia è un disturbo molto complesso, da non sottovalutare, perché se portato alle estreme conseguenze può causare danni anche gravi e permanenti.
Si calcola che in tutto il mondo circa ⅓ della popolazione soffra o abbia sofferto di insonnia, oppure sperimenti episodi di insonnia, per questa ragione numerosi studi sono stati condotti nel corso degli anni sulle cause e il trattamento di questo disturbo, per cercare di comprenderlo.
Con il termine insonnia si indica la difficoltà – molto diffusa – a prendere sonno o l’assenza di continuità nel sonno, oltre alla valutazione negativa che ogni soggetto, in modo individuale, fornisce sulla qualità del sonno stesso.
L’insonnia riguarda le cause alla base dei disturbi del sonno, ma anche il modo in cui il paziente li affronta.
Il trattamento dell’insonnia parte, di solito, dalla stesura di un diario, al cui interno il paziente indica l’ora in cui è andato a dormire, quella in cui si è svegliato, quanto tempo ha impiegato per addormentarsi, se e quanto spesso si è svegliato durante la notte, quanto tempo c’è voluto per riaddormentarsi, e così via.
Abitudini corrette e Cosa Fare in caso di Insonnia, rientrano nella terapia comportamentale le seguenti regole di igiene del sonno:
Andare a letto e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora
Evitare i sonnellini durante la giornata
Non restare svegli a letto per più di 10 minuti. Se non riesci a dormire, è preferibile alzarsi dal letto e dedicarsi a un’altra attività rilassante, come leggere un libro ad esempio
Non guardare la tv o leggere a letto, per evitare di associare il letto alla veglia e non al sonno
Evitare l’assunzione di caffeina e non fumare, soprattutto in serata
Evitare di andare a letto digiuni e/o troppo sazi, magari dopo una cena molto calorica e grassa
Evitare di assumere alcolici, soprattutto alla sera
Fare attività fisica regolare
Assicurarsi di avere una camera da letto comoda e tranquilla
Posizionare la sveglia in modo tale da evitare di vederla
Seguendo questo semplice decalogo, si favorisce il superamento di comportamenti deleteri e nocivi, che provocano o possono provocare episodi di insonnia e disturbo del sonno.
Concedersi all’attività sessuale prima di dormire. Molte persone confermano che questo rimedio risulta estremamente utile per scacciare l’insonnia. Dal punto di vista scientifico, pare che l’attività sessuale accenda alcuni meccanismi ormonali in grado di facilitare l’addormentamento
Rilassarsi. Lo stress e l’ansia incidono negativamente sulla qualità del sonno
Praticare yoga o corsi di rilassamento
Seguire uno stile di vita corretto
Individuare la causa responsabile dell’insonnia prima di intraprendere qualsiasi terapia
Andare a dormire circa sempre alla stessa ora
Quando l’insonnia dipende da alcolismo o tossicodipendenza, seguire una terapia farmacologica specifica, eventualmente associata ad un supporto psicologico
Igiene del sonno
Bere un bicchiere di latte caldo prima del riposo notturno. Il latte contiene un amminoacido essenziale (triptofano) in grado di esercitare una modesta azione sedativa naturale
Alzarsi presto alla mattina e andare a dormire entro la mezzanotte
Quando non si riesce a resistere ad uno spuntino prima di coricarsi (comportamento comunque errato), preferire frutta o latte caldo
Allestire a dovere la camera da letto. È stato dimostrato che tingere le pareti di verde e profumare l’ambiente con essenza alla lavanda favorisce il sonno
Isolare acusticamente la camera da letto. I rumori forti possono ostacolare l’addormentamento e indurre insonnia
Dormire su un materasso consono alle proprie esigenze
Indossare un pigiama od una camicia da notte comodi
Regolare la temperatura della camera da letto. Un eccesso di caldo o di freddo può rendere difficoltoso l’addormentamento
Concentrarsi su qualcosa di piacevole, cercando di allontanare le preoccupazioni della giornata
Se necessario, utilizzare i tappi per le orecchie
Imparare le corrette tecniche di respirazione, in modo da favorire il sonno
Fare un bagno caldo prima di dormire costituisce un buon rimedio, piacevole e rilassante, contro l’insonnia.
Cosa Mangiare Alimenti utili in presenza di Insonnia
- Assumere cibi sani e leggeri, soprattutto prima di coricarsi
- Preferire carboidrati complessi (soprattutto nel pasto serale)
- Alimenti ricchi di vitamina B1 (tiamina), come carni suine, frattaglie, uova, cereali, legumi
- Alimenti ricchi di vitamina B6 (piridossina), come carni, frattaglie, alcuni pesci, noci, cereali integrali
- Alimenti ricchi di magnesio (cofattore di enzimi regolatori del sonno): crusca, mandorle, arachidi, nocciole, riso integrale, lenticchie.
SOGNI – SOGNARE
Come sognare come ricordarsi i sogni
Tutti sognano. A meno che tu non sia una persona molto diversa dalle altre, sogni ogni volta che entri nella fase REM del sonno. Il vero trucco, perciò, non è imparare a sognare, ma capire come sia possibile ricordare i sogni al risveglio. I metodi che aiutano il cervello a ricordarli, bloccando gli stimoli sensoriali al mattino e tenendo un diario sulle esperienze oniriche, possono permetterti di richiamare alla memoria i tuoi sogni in modo più dettagliato.
Prendi la decisione di ricordare ciò che sogni
Alcune persone hanno più problemi di memoria rispetto ad altre. Se appartieni a questa categoria, magari puoi prefiggerti di memorizzare quello che andrai a sognare prima di coricarti. Probabilmente sembrerà insensato, ma acquisire questa consapevolezza ti aiuta a comunicare alla mente di ricordare.
- Forse dovrà passare qualche settimana prima che questo processo funzioni.
- In realtà, è probabile che sognerai mediamente 5 volte per notte se di solito dormi 8 ore, come generalmente si raccomanda
Non mettere in funzione la sveglia
Quando puoi, non impostarla. Se desideri ricordare un sogno, devi svegliarti dopo la fase REM. Quindi, la sveglia può interrompere le fasi del sonno al momento sbagliato. Inoltre, se ti muovi o senti un rumore, ciò che stai sognando rischia di svanire. Quando la sveglia si attiva, emette un suono così forte che probabilmente ti costringe a metterti in movimento per spegnerla immediatamente. Evitando di impostarla, hai la possibilità di svegliarti in maniera più graduale e senza un ulteriore stimolo sensoriale.
Sogni Lucidi
Per sogno lucido si intende quel sogno avuto in coscienza del fatto di stare dormendo, situazione che saltuariamente potrebbe capitare a chiunque.
Con la pratica, il sognatore lucido può arrivare ad esplorare e modificare le situazioni del sogno a proprio piacimento.
Per molto tempo ritenuta una pratica paranormale non riconosciuta dalla scienza, con l’avvento di moderni macchinari di scansione cerebrale si è avuta la conferma tangibile di questa possibilità.
Anticamente utilizzato solo in ambito esoterico, è un fenomeno che ha conosciuto recentemente una crescente popolarità
Esercitare un certo grado di controllo dei propri sogni (e magari riuscire a pilotarli verso un certo esito) può trasformarsi in un’esperienza piacevole o infernale, in base a chi li popola. Ma avere un sogno lucido, cioè un racconto notturno del quale si possa dirigere la trama, è estremamente difficile, specie se lo si vuole ottenere “a comando”.
APPROFONDIMENTI SU TRUCCHI SUGGERIMENTI E RIMEDI PER ADDORMENTARSI SUBITO E DORMIRE BENE TECNICHE MUSICHE RILASSANTI VIDEO TUTORIALS LINKS A RICERCHE GOOGLE…
https://tech.everyeye.it/notizie/dormire-troppo-cervello-bastano-sette-ore-notte-470367.html
https://www.my-personaltrainer.it/salute-benessere/come-dormire-bene.html
https://www.focus.it/scienza/salute/dormire-troppo-fa-male
https://www.wikihow.it/Addormentarsi
https://www.vitalaire.it/blog/dormire-bene-10-consigli-da-seguire
Insonnia rimedi per combatterla e vincerla
https://www.fondoasim.it/insonnia/
https://www.my-personaltrainer.it/rimedi/insonnia.html
Approfondimenti per imparare a ricordarsi i sogni e Come sognare e Sogni Lucidi..
https://www.focus.it/comportamento/psicologia/sogni-lucidi-tecnica
https://www.wikihow.it/Imparare-in-Una-Sola-Notte-a-Sognare-Lucidamente
https://www.wikihow.it/Sognare
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Non c’è niente di più tenero che augurare buona notte sogni d’oro a tutte le persone che amiamo. È un momento che possiamo dedicare per augurare un buon riposo con alcune di queste immagini e frasi di buonanotte, sogni d’oro a coloro che amiamo.
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https://www.frasidamore.net/frasibuonanotte.htm
https://www.pensieriparole.it/frasi-per-ogni-occasione/frasi-per-la-buona-notte/
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