La vitamina A viene considerata sia un’importante vitamina liposolubile che un potente antiossidante e assumerne un’adeguata quantità è assolutamente essenziale per mantenere una buona salute. Non solo gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento di una pelle sana e pulita, ma è anche un fattore chiave nella prevenzione delle malattie, nel mantenimento di un buon sistema immunitario e nella salute delle ossa.
Come agisce la vitamina A e come essere certi di assumere la giusta quantità nella propria dieta?
La vitamina A è una vitamina liposolubile che l’organismo utilizza per numerose funzioni. La vitamina è responsabile del mantenimento della buona vista e della salute del sistema immunitario, oltre ad essere fondamentale nelle fasi di crescita e di sviluppo.
Nella vitamina A sono presenti diversi elementi come la retina, il retinolo, l’acido retinoico e carotenoidi provitamina A come il beta-carotene.
Le funzioni principali della vitamina A sono relative alla vista, in particolare per l’assorbimento della luce necessaria per la visione a colori e quella in luce fioca.
Un’altra forma di vitamina A, l’acido retinoico, è un fattore di crescita ormonale chiave per le cellule epiteliali e altri tipi di cellule del corpo.
La vitamina A nella forma dell’acido retinoico svolge un ruolo importante nella regolazione dell’espressione genica.
L’acido retinoico è una molecola molto potente che si lega a diversi recettori nucleari per avviare o inibire l’espressione genica.
Attraverso la regolazione dell’espressione di specifici geni, l’acido retinoico svolge un ruolo importante nella differenziazione cellulare; la specializzazione delle cellule per ruoli fisiologici altamente mirati.
La vitamina A è necessaria per il normale funzionamento del sistema immunitario.
Il retinolo e i suoi metaboliti sono necessari per mantenere l’integrità e la funzione delle cellule della pelle e delle mucose (rivestimento delle vie aeree, dell’apparato digerente e delle vie urinarie), fungendo da barriera e formando la prima linea di difesa dell’organismo contro le infezioni. La vitamina A svolge un ruolo centrale nello sviluppo e nella differenziazione dei globuli bianchi come i linfociti, che svolgono un ruolo critico nella risposta immunitaria.
La vitamina A è essenziale per lo sviluppo embrionale. Durante lo sviluppo fetale, funziona nello sviluppo degli arti e nella formazione del cuore, degli occhi e delle orecchie. Inoltre, l’acido retinoico è stato trovato per regolare l’espressione del gene per gli ormoni della crescita. Sia l’eccesso che la carenza di vitamina A sono noti per causare difetti alla nascita.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), che fornisce consulenza scientifica per assistere i responsabili politici, ha confermato che sono stati stabiliti chiari benefici per la salute per quanto riguarda l’assunzione di vitamina A nella dieta:
- la normale differenziazione cellulare;
- un normale sviluppo e funzione del sistema immunitario;
- il mantenimento di una pelle e di membrane mucose normali;
- il mantenimento della normale vista;
- il normale metabolismo del ferro.
Sintomi di carenza e di sovradosaggio
Una mancanza di vitamina A può verificarsi sia come carenza primaria che secondaria. Una carenza primaria di vitamina A si verifica tra i bambini e gli adulti che non consumano una quantità adeguata di verdura gialla e verde, frutta e fegato.
Anche lo svezzamento precoce può aumentare il rischio di una carenza. La carenza di vitamina A secondaria è associata all’incapacità cronica di assorbire i lipidi (malassorbimento), alle diete a basso contenuto di grassi e all’esposizione cronica agli ossidanti come il fumo di sigaretta.
È necessario evitare l’eccesso che può comportare effetti di tossicità.
- Vista sfocata
- Dolori alle ossa
- Nausea, vomito
- Pelle secca
- Sensibilità alla luce
Dose giornaliera raccomandata
| ETÀ | Raccomandato |
| 6-12 mesi | 350 mcg |
| 1-3 anni | 400 mcg |
| 4-6 | 400 mcg |
| 7-10 | 500 mcg |
| 11-14 | 600 mcg |
| 15-17 | 700 mcg M / 600 mcg F |
| Adulti | 700 mcg M / 600 mcg F |
| Gravidanza / Allattamento | 700 mcg gr. / 950 mcg allat. |
Alimenti che contengono la vitamina A
La vitamina A si trova sia in fonti di cibo vegetale che animale. Una delle fonti animali più ricche di vitamina A è il fegato di vari animali.
Le verdure arancio o giallo sono particolarmente ricche di vitamina A. Ma in generale i seguenti cibi lo sono:
- Carote
- Tonno
- Zucca
- Patate dolci
- Spinaci
- Melone Cantalupo
- Lattuga
- Peperoni dolci rossi
- Pompelmo
- Broccoli
- Proteine del siero del latte isolate
La vitamina A e la salute della pelle
Uno studio della Brown University ha scoperto che nelle diete con superiore consumo di vitamina A, l’incidenza di cancro alla pelle era inferiore del 17% rispetto a chi mangia poco cibo ricco di questa vitamina.
La ricerca di lungo corso ha esaminato i risultati della dieta e del cancro della pelle dei partecipanti a due grandi studi osservazionali a lungo termine: il Nurses’ Health Study, che ha seguito 121.700 donne statunitensi dal 1984 al 2012, e il Health Professionals Follow-Up Study, che ha seguito 51.529 uomini statunitensi dal 1986 al 2012.
Entrambi gli studi hanno chiesto ai partecipanti anche il colore dei capelli, il numero di gravi scottature solari che avevano sofferto nel corso della loro vita e qualsiasi storia familiare di cancro della pelle. Gli studi, tuttavia, non hanno chiesto ai partecipanti di evitare il sole di mezzogiorno, noto per essere un importante fattore di rischio per il cancro della pelle.
Dopo aver raggruppato i partecipanti allo studio in cinque categorie in base ai livelli di assunzione di vitamina A, i ricercatori hanno trovato che le persone della categoria con la più alta assunzione media giornaliera totale di vitamina A avevano il 17 per cento in meno di probabilità di contrarre il cancro della pelle rispetto a quelli della categoria con la più bassa assunzione totale di vitamina A.
Quelli della categoria più alta hanno riferito di aver mangiato in media la quantità di vitamina A equivalente a una patata dolce media al forno o due grosse carote al giorno. Quelli della categoria più bassa hanno riferito di aver mangiato una quantità media giornaliera di vitamina A equivalente a un terzo di patata dolce o a una piccola carota, che è ancora al di sopra della RDA statunitense di vitamina A.
I ricercatori hanno anche scoperto che il consumo di alti livelli di altri pigmenti a base di piante simili alla vitamina A – come il licopene, che si trova comunemente nei pomodori e nell’anguria – è stato associato a una diminuzione del rischio di cancro alla pelle.
Poiché l’analisi si è basata su studi che hanno preso in esame un gran numero di persone in merito agli alimenti che mangiavano e hanno osservato se avevano o meno il cancro della pelle, piuttosto che su uno studio clinico randomizzato, non è possibile stabilire la causa e l’effetto. È possibile che un altro fattore possa aver portato alle differenze – come il fatto che le persone che consumavano più vitamina A tendevano anche a bere meno alcol.
Gli studi confermano l’importanza di avere una dieta ricca di frutta e verdure.
Assumere integratori di vitamina A
La carenza di provitamina A (beta-carotene) è in genere considerata poco probabile, mentre quella di retinolo è più probabile.
Le ricerche e gli studi mostrano che nella popolazione europea, l’assunzione di retinolo è spesso bassa. In Germania, uno studio ha dimostrato che il 15% degli uomini e il 10% delle donne è carente.
In Olanda, mentre gli uomini sono a posto, le donne sono sotto il 5% della dose giornaliera raccomandata.
In Regno Unito e Irlanda il consumo è sotto la media.
I gruppi a rischio sono principalmente donne in stato di gravidanza, allattamento, neonati, anziani che non mangiano carne e prodotti derivati dagli animali.
Le fonti scientifiche:
- Studio della Brown University
- Ruolo della vitamina A
- RDA secondo EFSA
- Claim per integratori accettati da EFSA
- Panoramica sulla carenza di vitamina A
- Ruolo attivo del beta-carotene nella prevenzione delle malattie
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Supporta il sistema immunitario
La vitamina A è vitale per il sistema immunitario specialmente per la sua abilità di combattere malattie e infezioni. Secondo alcuni studiosi una deficienza di questa vitamina chiave può portare ad un indebolimento del sistema immunitario ed alterare inoltre la funzionalità di alcune cellule. Si crede che una deficienza di vitamina A blocchi la rigenerazione delle barriere mucosali causando quindi un incremento della suscettibilità alle infezioni. E’ inoltre interessante come, secondo uno studio del 2014, somministrare a 100.000 bambini un integratore di vitamina A possa far risparmiare centinaia di milioni di euro di spese mediche riducendo l’incidenza di malattie come la diarrea e la malaria.
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Protegge la salute degli occhi
Uno dei benefici della vitamina A più conosciuti è la sua capacità di supportare il sistema visivo e mantenere la salute degli occhi. Questo perché la vitamina A è una componente fondamentale della Rodopsina, una proteina che si trova nella retina, che si attiva quando la luce colpisce la retina mandando un segnale al cervello. Il risultato di questo segnale tradotto è la vista.
Il beta carotene inoltre è fondamentale nella prevenzione della degenerazione maculare, una delle maggiori cause di cecità legata all’invecchiamento.
Uno studio infatti dimostra come i soggetti ad alto rischio di contrarre questa patologia che integrano la loro dieta con un giornaliero multivitaminico a base di vitamina A, C, E, zinco e rame, riducono il rischio di peggiorare la loro condizione del 25% durante un periodo di sei anni. -
Mantiene una pelle sana
Prescritta sempre più spesso dai dermatologi per la cura contro l’acne e le rughe, la vitamina A è conosciuta per le sue potenti proprietà benefiche sulla pelle. Uno studio ha addirittura provato come l’applicazione topica di retinolo migliora significativamente l’aspetto delle rughe e dei segni dell’età, incrementando inoltre la capacità della pelle di resistere ai danni.
Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie inoltre i retinoidi possono essere terapeutici nel trattamento di patologie della pelle piuttosto comuni come la psoriasi, l’acne e l’eczema.
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Allevia gli stati infiammatori
Il betacarotene agisce da potente antiossidante aiutando a ridurre la formazione di radicali liberi e quindi prevenendo lo stress ossidativo e il danno da esso causato. Inoltre è un ottimo agente antinfiammatorio.
Gli effetti antinfiammatori della Vitamina A e del Beta-carotene possono prevenire patologie veramente gravi dal momento che l’infiammazione è alla radice di malattie croniche come il cancro, il diabete o i problemi cardiovascolari. (9) Ridurre i livelli di infiammazione è inoltre correlato all’abbassamento del rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson e al miglioramento di patologie come l’artrite reumatoide e il morbo di Crohn.
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Possiede proprietà antitumorali
Con la crescita della ricerca che dimostra una stretta correlazione tra quello che mangiamo e il rischio di contrarre alcune forme di cancro, non dovrebbe sorprenderci come integrare la vitamina A nella nostra dieta aiuti a proteggerci contro lo sviluppo di queste patologie. E’ dimostrato come i retinoidi blocchino la crescita di cellule cancerose nella cistifellea, nel seno, nella prostata e nei polmoni, negli studi in vitro. (10)
D’altra parte alte dosi di acido retinoico sono tossiche per le cellule quindi è preferibile assumerne attraverso fonti alimentari nella dieta per prevenire o sopprimere la progressione del cancro nel tempo. (11) E’ bene ad ogni modo tenere a mente che “di più” non è sempre “meglio” e che come in ogni cosa, con un sano equilibrio si ottengono i migliori risultati.
