Dedicare le giuste ore al sonno nelle corrette condizioni attribuisce una valenza terapeutica al naturale atto del dormire. Una buona notte di sonno è importante tanto quanto un regolare esercizio fisico e una dieta sana.
La ricerca mostra che un sonno scarso ha effetti negativi immediati sugli ormoni, sulle prestazioni fisiche e sulla funzione cerebrale.
Un buon riposo notturno è importante tanto quanto un esercizio fisico regolare e una dieta sana. La ricerca dimostra che la carenza di sonno ha effetti immediatamente negativi sugli ormoni, sulle prestazioni atletiche e sulle funzioni cerebrali. Può anche causare aumento di peso e del rischio di malattie, sia negli adulti che nei bambini.
Può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia sia negli adulti che nei bambini.
Al contrario, un buon sonno può aiutarti a mangiare di meno, fare esercizio meglio ed essere più sano.
Negli ultimi decenni, sia la qualità che la quantità del sonno sono diminuite. In effetti, molte persone dormono regolarmente male.
Ottimizza l’ambiente della tua camera da letto
Molte persone credono che l’ambiente della camera da letto e la sua sistemazione siano fattori chiave per dormire bene la notte.
Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e disposizione dei mobili.
Come dormire bene
Un sonno ristoratore favorisce il benessere psicofisico. Ecco alcune strategie da mettere in pratica per dormire bene.
“Un buon dormire tanto fa come un buon mangiare” recita un proverbio.
Dedicare le giuste ore al sonno nelle corrette condizioni attribuisce una valenza terapeutica al naturale atto del dormire. Scopriamo meglio come dormire bene.
Poiché in media il 29/30% della giornata è impiegata in questa attività, è consigliabile ottimizzare questo tempo e renderlo il più proficuo possibile per rigenerarsi, per riposare, per preservare le energie.
Alcuni accorgimenti, piuttosto semplici, possono correre in ausilio e migliorare la qualità del sonno.
Ambienti in cui dormire bene
La camera da letto, specialmente per i ragazzi è spesso un luogo polifunzionale. Vi si studia, si ascolta musica, si usa il pc, si guarda la tv.
Troppi stimoli, troppe commistioni di attività tipiche dello stato di veglia, troppe onde elettromagnetiche possono influire negativamente sulla qualità e quantità del sonno.
La stanza preposta al riposo dovrebbe invece essere preservata da tutte le influenze del quotidiano. E’ un luogo in cui “si stacca” con l’attività della giornata, in cui la mente si isola e si rilassa per potersi arrendere al sonno.
Evitare di riempirla di apparecchiature, attrezzi ginnici (il feng-shui sconsiglia anche i libri), è consigliabile per dormire bene.
La temperatura della stanza dovrebbe oscillare tra i 18 e i 20 gradi centigradi: un ambiente troppo caldo mantiene alto il livello di energia nel corpo, non favorisce la giusta ossigenazione e rende faticoso l’assopimento.
Dormire al buio più completo favorisce il rilascio di melatonina da parte dell’epifisi, o ghiandola pineale. Tale ormone è infatti definito “vampiro”, perché il suo livello aumenta con il buio e si abbassa con la luce.
La melatonina regola il ciclo veglia-sonno e raggiunge il massimo della sua concentrazione nel sangue tra le 2,00 e le 4,00 del mattino.
Posizioni per dormire bene
Un materasso e un guanciale di buona qualità sono fondamentali per dormire bene e svegliarsi riposati. Devono accogliere il corpo ma fornire allo stesso tempo il giusto supporto, in modo da compensare gli spazi lordotici cervicali e lombari e consentire una corretta postura del rachide.
In alcuni casi sarebbe un gran giovamento poter dormire su un letto inclinato di qualche millimetro verso la testiera per poter favorire il ritorno venoso a beneficio degli arti inferiori.
Le posizioni del sonno sono del tutto personali e rispondono a esigenze posturali. Quella oggettivamente sconsigliabile è la posizione prona, poiché il sonno verrebbe sicuramente interrotto da fastidiosi indolenzimenti della schiena a livello lombare e la respirazione non risulterebbe fluida e naturale.
Strategie per dormire bene
Il sonno risponde a un ritmo circadiano, a un orologio biologico che regola molte funzioni relative alla vita organica. Rispettare questo orologio, ricordandosi di “caricarlo”, di curarne il funzionamento e di seguirne le fasi è una delle regole che facilitano un buon riposo.
Fuor di metafora, organizzare il proprio ciclo di sonno cercando di andare a dormire sempre alla stessa ora e soprattutto svegliarsi alla stessa ora, consente di impostare un giusto ritmo sonno-veglia e di abituare il proprio organismo a rispettarlo autonomamente.
Anche nei week-end è importante mantenere lo stesso orario di risveglio, in questo modo “i lunedì mattina” potranno essere normalizzati all’interno del ciclo e non più traumatici. Anche l’alimentazione influenza la qualità del sonno. Una cena troppo ricca di carboidrati o zuccheri, o un eccesso di proteine animali incide “pesantemente” sulla qualità del sonno.
E’ sempre consigliata una cena leggera, a base di verdure o legumi, con un corretto apporto proteico ma di facile digeribilità. Fare esercizio fisico nell’arco della giornata, ma non di sera, aiuta a mobilitare le energie, i ristagni metabolici, soprattutto quelli a carico del fegato, aumenta la temperatura corporea.
Questa stimolazione nei giusti tempi favorisce un più veloce rilassamento con un calo della temperatura corporea che accompagna l’addormentamento. Svolgere attività sportiva nelle ore serali invece posticipa il sonno a causa dell’alto tasso di adrenalina rilasciata che non si disperde in tempi brevi.
Dedicare la serata ad attività rilassanti propedeutiche al sonno e introdurle in un personale ciclo abitudinario educa la mente alla preparazione al sonno: un bagno caldo favorisce la vasodilatazione, è miorilassante e consente un’escursione termica corporea più rapida; leggere un libro modifica il pattern delle onde cerebrali introducendo quelle Alpha, in cui la mente si calma e la coscienza si rilassa.
Cosa si deve mettere in atto per dormire bene e svegliarsi riposati?
Dormire correttamente richiede disciplina, soprattutto se il sonno ristoratore sembra di difficile realizzazione. E’ importante dormire bene e i benefici di un sonno senza interruzioni si riversano sulla qualità di vita, sia a livello fisico sia mentale. Il corpo si rigenera, le funzionalità organiche governate dal sistema simpatico e da quello parasimpatico vengono sottratte ad influenze stressogene; la mente è riposata, rigenerata, la memoria e la capacità di attenzione e concentrazione sono ben supportate da un adeguato riposo.
- Andare a letto possibilmente sempre alla stessa ora, per consolidare abitudini corrette;
- dormire al buio, per favorire la produzione di melatonina;
- dormire in un ambiente salubre;
- dormire su un materasso di buona qualità, con capacità ergonomiche
Cosa si deve evitare per poter dormire bene?
- Non praticare attività sportiva nelle ore serali;
- non addormentarsi sul divano;
- non consumare una cena ricca di zuccheri e con alimenti di difficile digestione;
- non tenere una temperatura troppo alta nella camera da letto;
- non bere sostanze nervine come tè o caffè nelle ore serali.
- Dormire al buio più completo favorisce il rilascio di melatonina da parte dell’epifisi, o ghiandola pineale. Tale ormone è infatti definito “vampiro”, perché il suo livello aumenta con il buio e si abbassa con la luce.
Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso dovuto al traffico, può causare disturbi del sonno e problemi di salute a lungo termine.
In uno studio sull’ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% dei partecipanti ha notato una migliore qualità del sonno quando il rumore e la luce sono diminuiti.
Per ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto, cerca di ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali da dispositivi come le sveglie. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.
Non assumere caffeina verso sera
La caffeina porta numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione. Una singola dose può potenziare la concentrazione, l’energia e le performance sportive. Tuttavia, se assunto verso sera, il caffè stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente.
Per l’essere umano, il sonno è naturalmente concentrato nelle ore notturne, dal tramonto all’alba.
Ciò non significa che sia scorretto riposare anche ad altri orari, ma ciò deve avvenire in complemento al sonno primario.
Chi lavora seguendo i turni, o si sposta in aeroplano modificando il fuso orario, deve farlo avendo cura di rispettare i giusti recuperi per garantire le ore minime di sonno.
Perché è importante dormire bene?
Dormire bene è un aspetto necessario per mantenere alta la qualità della vita. Si tratta di una vera e propria attività “essenziale”, poiché l’organismo, con particolare riferimento al sistema nervoso deputato alla regolazione centrale (cervello), non può sopravvivere senza. Esattamente come respirare e nutrirsi (bere e mangiare), dormire è un bisogno primario imprescindibile.
Rilassati e libera la mente la sera
Molte persone seguono una routine pre-sonno che le aiuta a rilassarsi.
È stato dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di coricarsi migliorano la qualità del sonno e sono un’altra tecnica comune utilizzata per trattare l’insonnia.
In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone malate.
Le strategie includono ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, meditare, respirare profondamente e visualizzare.
Prova diversi metodi e trova quello che funziona meglio per te.
Riduci i sonnellini diurni irregolari o lunghi
Mentre i brevi sonnellini energetici sono utili, i sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno possono influire negativamente sul sonno.
Dormire di giorno può confondere il tuo orologio interno, il che significa che potresti avere difficoltà a dormire la notte.
In effetti, in uno studio, i partecipanti hanno finito per essere più assonnati durante il giorno dopo aver fatto dei sonnellini diurni.
Aumenta l’esposizione alla luce intensa durante il giorno
Il tuo corpo ha un orologio che tiene il tempo naturale noto come ritmo circadiano.
Colpisce il tuo cervello, il tuo corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e dicendo al tuo corpo quando è ora di dormire.
La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l’energia diurna, nonché la qualità e la durata del sonno notturno.
Nelle persone con insonnia, l’esposizione alla luce intensa durante il giorno ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Ha anche ridotto il tempo necessario per addormentarsi dell’83%.
Fai un bagno o una doccia rilassante
Un bagno o una doccia rilassante è un altro modo popolare per dormire meglio.
Gli studi indicano che possono aiutare a migliorare la qualità generale del sonno e aiutare le persone, in particolare gli anziani, ad addormentarsi più velocemente.
In uno studio, fare un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto ha migliorato la qualità del sonno e ha aiutato le persone a dormire più profondamente.
In alternativa, se non vuoi fare un bagno completo di notte, il semplice bagno dei piedi in acqua calda può aiutarti a rilassarti e migliorare il sonno.
Riduci l’esposizione alla luce blu la sera
L’esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l’esposizione alla luce notturna ha l’effetto opposto.
Di nuovo, ciò è dovuto al suo effetto sul tuo ritmo circadiano, inducendo il tuo cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e ad ottenere un sonno profondo.
La luce blu – che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità – è la peggiore in questo senso.
Non consumare caffeina a fine giornata
La caffeina ha numerosi vantaggi ed è consumata dal 90% della popolazione degli Stati Uniti.
Una singola dose può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive.
Tuttavia, se consumata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente di notte.
Scegliere un rituale della buonanotte che aiuti a rilassarsi. Per esempio bere un bicchiere di latte, leggere alcune pagine di un libro ed altro ancora.
Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Mantenere questa regola anche quando non si ha dormito bene.
Alzarsi quando non si riesce a dormire. L’ideale è fare qualcosa di piacevole e tornare a letto solo quando torna il sonno.
Non praticare attività fisica dopo cena: lo sport svolto nelle quattro ore prima di andare a dormire disturba il sonno. Altrettanto vale per le attività intellettuali troppo impegnative.
Non cercare di recuperare il sonno con “pisolini” disseminati lungo l’arco della giornata.
Non utilizzare la camera da letto per le attività che vanno svolte durante il giorno, come lavorare al computer o mangiare.
Evitare dalle quattro del pomeriggio in poi le sostanze eccitanti come caffè, tè e cioccolata e i superalcolici che possono disturbare il sonno.
Non fumare, in quanto la nicotina è una sostanza stimolante.
Evitare di addormentarsi la sera davanti alla televisione.
In camera da letto mantenere la temperatura fresca e l’ambiente buio e silenzioso.
Dormi nudo
Secondo gli specialisti della Cleveland Sleep Clinic, dormire senza vestiti aiuta a regolare la temperatura.
Raggiungi una temperatura gradevole usando un copriletto o un piumone (con adeguato grado di calore), lenzuola e cuscini. Di solito è meglio che la temperatura sia leggermente più fresca.
- Dormi preferibilmente con le braccia e la testa scoperte, a meno che la camera non sia particolarmente fredda.
- Fa troppo caldo? Scopri come dormire bene quando fa caldo. Fa troppo freddo? Scopri come dormire tranquillamente in una notte fredda.
- Tieni una coperta in più accanto al letto, potresti sentire freddo di notte. Non dimenticarti dei piedi: se sono freddi, possono tenerti sveglio.
- Se vuoi usare il pigiama perché lo trovi più comodo, scegline uno di cotone morbido: è preferibile perché questo tessuto favorisce la traspirazione.
Prendi un integratore di melatonina
La melatonina è un ormone chiave del sonno che dice al tuo cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto
Gli integratori di melatonina sono un aiuto per dormire estremamente popolare.
Spesso usata per trattare l’insonnia, la melatonina può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più velocemente.
In uno studio, l’assunzione di 2 mg di melatonina prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno e l’energia il giorno successivo e ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
In un altro studio, metà del gruppo si è addormentato più velocemente e ha avuto un miglioramento del 15% nella qualità del sonno.
Inoltre, nessun effetto di astinenza è stato segnalato in nessuno degli studi sopra.
La melatonina è utile anche quando si viaggia e ci si abitua a un nuovo fuso orario, poiché aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità.
Considera questi altri integratori
Diversi integratori possono indurre il rilassamento e aiutarti a dormire, tra cui:
Ginkgo biloba
un’erba naturale con molti benefici, può aiutare il sonno, il rilassamento e la riduzione dello stress, ma le prove sono limitate. Prendi 250 mg 30-60 minuti prima di andare a letto.
Glicina
alcuni studi dimostrano che l’assunzione di 3 grammi di amminoacido glicina può migliorare la qualità del sonno.
Radice di valeriana: diversi studi suggeriscono che la valeriana può aiutarti ad addormentarti e migliorare la qualità del sonno. Prendi 500 mg prima di andare a letto.
Magnesio
responsabile di oltre 600 reazioni all’interno del tuo corpo, il magnesio può migliorare il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
L-teanina
un amminoacido, la L-teanina può migliorare il rilassamento e il sonno. Prendi 100-200 mg prima di andare a letto.
Lavanda
un’erba potente con molti benefici per la salute, la lavanda può indurre un effetto calmante e sedentario per migliorare il sonno. Assumere 80-160 mg contenenti il 25-46% di linalolo.
ASMR Autonomous Sensory Meridian Response
Coniato nel 2010, il termine ASMR (acronimo di Autonomous Sensory Meridian Response, risposta autonoma del meridiano sensoriale) si riferisce a una sensazione di rilassamento, spesso sedativa, che parte dal cuoio capelluto e si diffonde al resto del corpo.
Continua a leggere su come addormentarsi velocemente e dormire meglio
https://www.cure-naturali.it/enciclopedia-naturale/salute/benessere/come-dormire-bene.html
https://www.vitalaire.it/blog/dormire-bene-10-consigli-da-seguire
https://www.wikihow.it/Dormire-Meglio
https://www.my-personaltrainer.it/salute-benessere/come-dormire-bene.html
