Con il suo sapore deciso, pungente e piacevolmente amarognolo, è una verdura molto apprezzata e comune nella nostra cucina.
Fresca, saporita, profumata: la rucola è una pianta erbacea annuale non solo gustosa, ma anche ricca di proprietà detox e benefiche per la salute, prime fra tutte, quelle depurative, diuretiche, digestive e tonificanti.
La sua particolarità è che contiene una sostanza chiamata sulforafano che inibisce lo sviluppo delle cellule tumorali. La rucola, inoltre è un alimento poco calorico: solo 30 calorie per 100 grammi; se mangiata prima dei pasti, aiuta il processo digestivo, perché stimola la produzione di succhi gastrici.
Come si può usare la rucola?
Ideale è preparare delle belle insalate, ma la rucola può essere aggiunta anche a crudo sulla pizza, per dare maggiore sapore, magari insieme a del formaggio in scaglie. Con la rucola si può fare un ottimo pesto, con olio extravergine d’oliva, mandorle o pinoli e condire la pasta o preparare una lasagna alternativa.
La rucola è ricca di acqua e povera di kilocalorie, circa 25 per 100 grammi.
Presenta un buon quantitativo di fibre, le quali prevengono la stipsi e aiutano a mantenere pulito l’intestino dalle scorie e dalle tossine, proteggendolo dal rischio di tumore.
Le fibre, inoltre, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, e inducono un maggiore senso di sazietà.
Insalata estiva
Aggiungete alla vostra insalata estiva, preparata con lattughino, pomodorini, olive, capperi e zucchine tagliate a julienne, alcune foglioline di rucola per arricchirla con il suo sapore caratteristico. Conditela con olio extravergine d’oliva e succo di limone.
Aggiungere la rucola ai menu quotidiani è un’ottima strategia per facilitare la dieta e ostacolare i chili in più e i disturbi. La rucola ha il grande vantaggio di fornire pochissime calorie, molta acqua e tante sostanze nutritive che aggiungono ai piatti e alle insalate diversi benefici. «I folati di cui è fonte, per esempio, prevengono il cancro alla mammella» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. «L’erucina, un’altra sostanza di cui è ricca, al momento è invece al centro di studi sulla cura delle dermatiti atopiche e della psoriasi».
«La rucola apporta poi vitamine del gruppo B che agevolano la produzione di endorfine, neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che hanno un’azione energizzante per l’umore e, in generale, per il benessere emotivo e dissuadono dalla voglia di cibo» dice la nutrizionista. Mangiare la rucola rende quindi più facile il dimagrimento. «In più, la rucola è particolarmente generosa di nutrienti che aiutano addirittura a ridurre calorie e porzioni» dice l’esperta, che qui ci spiega le proprietà e i benefici di un’alleata preziosa per la dieta.
Tra le vitamine, spicca la vitamina C, un potente antiossidante in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, proteggendo dall’invecchiamento cellulare, che facilita anche l’assorbimento del ferro. Possiede anche molti folati, essenziali in gravidanza per prevenire le malformazioni fetali. La rucola quindi è remineralizzante, stimola le funzioni digestive, stimola il sistema immunitario, rinforza le ossa e i denti e abbassa la pressione arteriosa.
Frena la fame e dà sazietà
La rucola è particolarmente generosa di fibre solubili, ottime alleate per mantenersi in forma. «Per prima cosa, questi composti aiutano a rendere l’assorbimento intestinale degli zuccheri più lento e frenano la produzione di insulina, un ormone che aumenta il desiderio di mangiare» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. Hanno poi una buona capacità saziante. «Una volta arrivate nell’intestino vanno a nutrire i microrganismi benefici che sono coinvolti nella produzione degli ormoni della sazietà, tra cui la serotonina». «Infine, stimolano la regolarità intestinale, fondamentale per sentirsi più leggeri e scattanti».
Ha un’azione detox
«Grazie al suo gusto amaro e alla ricchezza di antiossidanti, la rucola aiuta il fegato a liberarsi delle tossine e delle scorie in eccesso, che rischiano di rallentare i processi metabolici» dice l’esperta. La rucola è poi benefica per il sistema cardiovascolare e linfatico. «Il suo contenuto elevato di vitamina C, acqua, minerali e flavonoidi, favorisce il drenaggio dei liquidi e il ritorno venoso, contrastando la ritenzione idrica e i gonfiori».
Contrasta insonnia e sovrappeso
Una dei fattori più frequenti che influenza l’aumento di peso è la qualità del sonno. Dormire poco favorisce l’accumulo di chili per via dell’aumento dell’ormone grelina. La rucola è un’ottima alleata per contrastare il problema. «Ha un buon contenuto di vitamina B6 e B9, che incrementano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno e del Gaba, l’ormone della tranquillità».
La rucola è stata coltivata per secoli sulle sponde del Mediterraneo ed utilizzata per altrettanto tempo dalle popolazioni per la preparazione di ricette e di rimedi medicamentosi. Sia nella sua variante a foglia larga che nella sua variante selvatica, a foglia più stretta e frastagliata, può essere facilmente coltivata in vaso sul proprio balcone, in modo da averla a propria diretta disposizione per la preparazione di numerose e gustose ricette.
La rucola è ricca di calcio e di vitamina C, oltre ad essere considerata un valido rimedio contro lo stress, per via delle sue benefiche proprietà calmanti. Le foglie di rucola devono essere lavate ed asciugate accuratamente prima dell’utilizzo e se si desidera eventualmente conservarle in frigorifero per alcuni giorni, nel caso la si acquiti (preferibilmente biologica). La rucola vanta inoltre delle proprietà diuretiche, che la rendono perfetta per chi desidera favorire l’eliminazione delle tossine da parte dell’organismo.
Salsa per crostini alla rucola
Per ottenere una salsa rapidissima da spalmare su pane fresco o su crostini di pane abbrustolito, frullate della rucola aggiungendo via via olio extravergine a filo, un pizzico di sale ed uno di pepe. Decorate i vostri crostini con dei pinoli interi.
Pizza alla rucola
Il precedente impasto per focaccia potrà essere utilizzato anche come base per la preparazione di un ottima pizza da condire con salsa di pomodori o di peperoni e con della cipolla tagliata finemente, da aggiungere a metà cottura. La rucola fresca dovrà essere cosparsa sulla pizza soltanto dopo averla estratta dal forno.
Focaccia alla rucola
Preparate la base della vostra focaccia impastando 400 grammi di farina con mezzo bicchiere di olio extravergine d’oliva, un cubetto di lievito di birra, sale fino integrale e acqua quanto basta fino ad ottenere un impasto morbido e liscio. Lasciate lievitare per tre ore l’impasto all’interno di una ciotola ricoperta da un canovaccio umido. Stendete l’impasto in una teglia rotonda oliata e cuocete in forno a 180°C per circa 30 minuti, dopo aver cosparsi la superficie della focaccia con rosmarino tritato e sale grosso. Quando la focaccia sarà pronta, tagliatela a spicchi e cospargete ognuno di essi con foglioline di rucola fresca.
Pesto di rucola
Simile alla salsa precedente nel procedimento, ma più ricco, in modo da dare un sapore caratteristico al vostro piatto di pasta. Alla rucola affiancate una manciata di basilico delle mandorle e dei pinoli. Qui la ricetta completa.
Le proprietà benefici, i modi per gustarla, le ricette con la rucola sono tanti altri, tutti da scoprire in questi siti e video…
15 modi differenti per gustare la rucola
https://www.viversano.net/alimentazione/cucinare-sano/come-usare-rucola-in-cucina/
https://ricette.donnamoderna.com/idee-in-cucina/rucola-ricette-sfiziose
https://www.cucchiaio.it/ricette/insalata_rucola~1/
Ricette con la rucola da giallozafferano
https://ricette.giallozafferano.it/ricette-con-la-Rucola/