Infiammazione come affrontarla consigli da siti specializzati e dietisti come contrastare positivamente le infiammazioni croniche che possono colpire il nostro organismo, attraverso regole per vivere meglio e più in salute con l’accurata scelta alimentare restrizione calorica dieta ipocalorica digiuno intermittente e alimenti antiinfiammatori.
L’infiammazione cronica, o Istoflogosi, in medicina, è un processo flogistico di lunga durata in cui coesistono l’infiammazione attiva, la distruzione tissutale e i tentativi di riparazione.
L’infiammazione consiste in un insieme di processi con cui l’organismo reagisce all’azione di agenti nocivi, come batteri o virus, oppure ai danni esterni o interni a cui può andare incontro.
La dieta antinfiammatoria inizia con una riduzione delle calorie che assumiamo con l’alimentazione.
La restrizione calorica favorisce la riduzione dell’infiammazione perché diminuisce la biosintesi delle citochine pro-infiammatorie.
Esistono diversi alimenti che potremmo definire, antiinfiammatori perché sono in grado di contrastare e prevenire le infiammazioni.
Scopriamo quali sono i migliori e come riescono a contrastare i processi infiammatori
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti.
L’azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell’intero organismo:
- accelerando i processi di invecchiamento cellulare
- deprimendo il sistema immunitario
- favorendo l’insorgenza di numerose malattie e forme tumorali
L’infiammazione è un meccanismo biologico che può avvenire in qualsiasi cellula del nostro corpo in seguito a stress ambientale.
Nella maggior parte dei casi questo stress è dato da una cattiva alimentazione, cioè dal consumo di alimenti che aumentano lo stato di infiammazione del nostro corpo.
Oltre a ciò si può unire il fumo di sigaretta, il consumo di alcol, lo stress della vita moderna, quindi… è importante imparare a disintossicarci!
Gli alimenti perfetti di una dieta antinfiammatoria –
Come sfiammare tutto il corpo con la dieta
L’alimentazione è da sempre un fedele alleato di ogni terapia. Si può tranquillamente affermare che la salute si conquista prima di tutto a tavola, arricchendola con gli alimenti utili al nostro organismo per le loro proprietà benefiche.
La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare studiato per contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo che caratterizzano molte patologie cronico-degenerative dipendenti dallo stile di vita, come il diabete mellito tipo 2, le malattie cardiovascolari, certe forme tumorali, la degenerazione articolare ecc.
Alcuni cibi dalle proprietà antinfiammatorie sono:
- Cereali;
- Cibi integrali;
- Frutta e la verdura; queste sono anche ricchissime di antiossidanti, e hanno una vera e propria funzione di protezione del nostro organismo nei confronti sia dei processi infiammatori, sia dei danni prodotti dallo stress ossidativo;
- Alimenti ricchi di Omega3, una fonte di acidi grassi fondamentale per il nostro organismo, che da solo non riesce a sintetizzarli. Ecco quindi l’importanza di introdurli attraverso la dieta, aumentando il consumo di pesce fresco o attraverso un’integrazione naturale, ad esempio con l’olio di Krill;
- Spezie: sono potenti antinfiammatori la curcuma, grazie al suo principio attivo curcumina, e lo zenzero.
In caso di obesità, raggiungimento del normopeso: previa riduzione delle calorie (dieta ipocalorica) e allenamento motorio (protocollo motorio per la cura del sovrappeso);
Se necessario, riequilibrio della frazione lipidica: riduzione dei grassi saturi a vantaggio degli insaturi, limitando l’intake di acido arachidonico, e aumentando dell’apporto di acidi grassi polinsaturi omega 3 – soprattutto di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA);
Se carenti, aumento dell’apporto di nutrienti essenziali ad azione antiossidante: vitamina E o alfa-tocoferolo, vitamina C, carotenoidi, zinco e selenio;
Incremento dei cibi ad azione antiossidante: sono tutti gli alimenti dotati di una composizione tale da assicurare un effetto antiossidante indipendente dai nutrienti essenziali. Stiamo parlando soprattutto dei polifenoli, invece abbondanti nei vegetali ecc.
I cibi da evitare in una dieta antinfiammatoria
I primi alimenti da evitare sono tutti i tipi di grassi, sia saturi sia idrogenati, ma anche le farine raffinate, un consumo eccessivo di carboidrati, zuccheri, latticini e insaccati, le carni rosse e gli alcolici.
Alzi la mano chi non si lascia tentare, almeno una volta, da patatine fritte, burger, salumi e dolcetti. Il problema non è lo sgarro occasionale, che – anzi – fa bene all’umore ed è indice di un rapporto non ossessivo con il cibo, ma l’abitudine. Se si esagera con gli alimenti infiammatori, si mette a rischio l’organismo, punto. Lo spiega chiaramente il biochimico americano Barry Sears, Presidente dell’Inflammation Research Foundation, nel suo ultimo libro “ZONA della Risoluzione. La scienza della Risposta Risolutrice” (Verduci Editore), ricordando il ruolo principe della dieta nel risolvere, facendola regredire, l’infiammazione silenziosa ed eccessiva. Quella che, per capirci, ci rende vulnerabili agli attacchi esterni di virus e batteri, tema più che mai sentito di questi tempi. Nella pratica, quindi, come dovremmo comportarci a tavola per evitare uno stato di eccessiva infiammazione? Lo abbiamo chiesto direttamente all’autore.
Cosa distingue l’infiammazione buona da quella cattiva?
«La prima è necessaria per proteggerci da lesioni e infezioni causate da microrganismi: ne abbiamo bisogno per sopravvivere. Quella cattiva, invece, è un’infiammazione cronica, di bassa intensità e sfortunatamente sotto la soglia di percezione del dolore, pericolosa perché è alla base di quasi tutte le malattie croniche».
Quando e come insorge, questa infiammazione nociva?
«Fondamentalmente quando la risposta di risoluzione dell’organismo è bloccata e l’infiammazione acuta iniziale prosegue nell’attaccare i nostri organi, non venendo mai del tutto disattivata. La capacità dell’organismo di, inizialmente, ridurre l’infiammazione acuta, per poi risolverla, si deve all’alimentazione, da cui l’importanza di una piena consapevolezza di ciò che mettiamo nel piatto».
Di fatto, quali sono le abitudini a tavola che conducono all’infiammazione pericolosa?
«A causare un aumento rischioso dell’infiammazione sono, nell’ordine, un eccessivo apporto calorico, dosaggi esagerati di glucosio e un consumo sproporzionato di cibi contenenti omega-6 e acidi grassi saturi. Non finisce qui: l’infiammazione può essere provocata anche da una dieta carente di verdure non amidacee e frutta. Questi ortaggi freschi non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola».
In che modo possiamo risolvere l’infiammazione?
«Le abitudini alimentari migliori, come abbiamo visto, prevedono consumo di più frutta e verdura, quantitativi minori di amidi e cereali, uso di olio extravergine di oliva al posto di quello di semi (omega 6) e quantità adeguate di proteine magre per ogni pasto della giornata. Queste semplici raccomandazioni riescono a ridurre in maniera significativa l’infiammazione. Tuttavia, il fattore che più di tutti impatta positivamente sull’infiammazione e sulla nostra salute è la capacità di ridurre le calorie senza sentirsi affamati o affaticati».
Come possiamo riuscirci?
«La restrizione calorica non provoca affaticamento o costante appetito solo se ogni pasto è ben bilanciato in termini di proteine e carboidrati, che è poi il fondamento della dieta Zona.
In questo modo si evidenzia in primis un buon controllo dell’appetito e di pari passo una perdita di massa grassa, un controllo del glucosio e, soprattutto, la famosa riduzione dell’infiammazione.
Se a ciò si somma un’attività fisica costante, una buona gestione dei parametri di stress e l’assunzione di integratori di omega-3 e polifenoli, si è a cavallo. Il concetto è semplice: a una maggiore capacità di ridurre l’infiammazione dell’organismo corrisponde una qualità di vita superiore».
CONOSCI E ABBONDA CON GLI ALIMENTI ANTINFIAMMATORI
Qualche suggerimento sugli alimenti da scegliere quando si fa la spesa e si vuole provare a mangiare più alimenti antinfiammatori. Via libera a:
- riso integrale,
- mirtilli e frutti di bosco,
- cipolle rosse,
- curcuma,
- noci,
- tè verde,
- ananas,
- avocado,
- asparagi,
- cavoli (di Bruxelles, cavolfiore, broccoli…),
- frutta secca (mandorle, nocciole, noci, anacardi),
- verdura a foglia verde e colorata (mangia l’arcobaleno!),
- cioccolato fondente (almeno 80%).
Breve lista degli alimenti che, secondo al dieta antinfiammatoria, potrebbero diminuire lo stress ossidativo e l’infiammazione:
- pomodori;
- olio d’oliva;
- verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli di vario genere (figlia e fiore);
- noci, nocciole e mandorle;
- pesce azzurro, salmone e altri pesci dei mari freddi.
- Alcuni frutti, come fragole, mirtilli, ciliegie e arance;
Antiossidanti negli alimenti
Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano i polifenoli ed alcune vitamine (A, C ed E). Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.
Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.
Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:
- Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità
- Mirtilli 1 tazza = 3480 unità
- Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità
- Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità
- Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità
- More 1 tazza = 1466 unità
- Prugne nere 3 = 1454 unità
- Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità
- Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità
- Pompelmo rosa 1 = 1188 unità
- Fragole una tazza = 1170 unità
- Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità
- Arancia 1 = 983 unità
- Susina 1 = 626 unità
- Patata arrosto 1 = 575 unità
- Avocado 1 = 571 unità
- Uva nera un grappolino = 569 unità
- Peperone 1 = 529 unità
- Kiwi 1 = 458 unità
- Patata americana 1 = 433 unità
- Fagiolini cotti una tazza = 404 unità
- Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità
- Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità
- Cipolla 1 = 360 unità
- Uva bianca 1 grappolo = 357 unità
- Melanzana 1 = 326 unità
- Mela 1 = 301 unità
- Pesca 1 = 248 unità
- Banana 1 = 223 unità
- Pera 1 = 222 unità
- Melone tre fette = 197 unità
- Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità
- Albicocche 3 = 172 unità
- Pomodori 1 = 116unità
- Cetrioli 1 = 36 unità.
La dieta a zona
I principi cardine della dieta a zona sono:
- Controllo degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni ecc.); alcuni di essi svolgono funzioni positive come il contrasto della risposta infiammatoria, il favore della vasodilatazione, la riduzione dell’aggregazione piastrinica, il pro-sviluppo immunitario ecc. Altri, correlati alle patologie contemporanee più diffuse, svolgono un ruolo “negativo”, comportandosi come pro-infiammatori, favorendo l’aggregazione piastrinica, vaso-costringendo e deprimendo il sistema immunitario.
- Controllo dell’ormone insulina: anabolico e ingrassante
- Controllo dell’ormone glucagone: catabolico e responsabile della deplezione delle riserve di energia (zuccheri e grassi)
In definitiva, la dieta a zona deve essere calcolata utilizzando una ripartizione energetica che rispetti l’equilibrio degli eicosanoidi e degli ormoni insulina e glucagone; le percentuali dei macro-energetici sono:
- Carboidrati 40%
- Proteine 30%
- Lipidi 30%
Digiuno intermittente – dieta a intermittenza – dieta intermittente come funziona e benefici
Il digiuno intermittente o dieta a intermittenza o ancora dieta intermittente prevede diverse applicazioni possibili e pone delle regole sui i modi in cui pasti devono essere consumati.
Il principio cardine del digiuno intermittente è quello di creare una “finestra” lasso di tempo di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.
Pare che in condizioni di astinenza alimentare, oltre ad una calma insulinica totale (ricordiamo che l’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo) si assiste all’incremento significativo di un altro ormone piuttosto “interessante”: l’IGF-1 o somatomedina (alcuni menzionano pure un aumento del testosterone).
La lunga privazione alimentare è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), detto anche “ormone della crescita” o, più simpaticamente, “ormone del benessere”.
A differenza dell’insulina, il GH, pur aumentando l’ipertrofia, non determina un deposito adiposo, bensì l’opposto!
Cioè favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento. In pratica, il GH migliora “a tutto tondo” la composizione corporea.
Da sempre nel body-building, per aumentare i muscoli e diminuire il grasso, è essenziale periodizzare la dieta e l’allenamento perseguendo distintamente prima l’uno e poi l’altro obbiettivo; oggi, poiché il digiuno intermittente sortisce un miglioramento della composizione corporea in maniera bilaterale (per aumento della massa muscolare e per dimagrimento) pare sia l’unica e vera soluzione a tutti i problemi.
Esempio di Digiuno intermittente
Nonostante si sfrutti la finestra del digiuno, i restanti pasti NON possono essere consumati in libertà
Per massimizzare i risultati di dimagrimento e aumento della massa muscolare, è sempre NECESSARIO svolgere la giusta attività fisica.
Il protocollo si differenzia in 3 pasti giornalieri e 1 seduta di allenamento con una finestra di digiuno pari a 16 ore.
- 1° pasto da consumare appena alzati: fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico; pochi grassi
- 2° pasto – colazione: completa
- Allenamento (culturismo o comunque training ad alta intensità)
- 3° pasto (da svolgere SUBITO dopo l’allenamento) – pranzo: completo
- Finestra di digiuno dalle ore 13:00 o 15:00 circa fino alla mattina seguente.
Ovviamente il sistema può essere adattato allo stile di vita del soggetto, ma personalmente reputo che questo risulti il migliore.
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https://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-antinfiammatoria.html
https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/esempio-dieta-a-zona.html
https://www.meglionaturale.it/dieta-antinfiammatoria-le-5-regole-per-vivere-meglio/
Come sbloccare il metabolismo: il percorso da seguire
Colazione sana: 10 (gustose) idee se vai di fretta
https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/infiammazioni.html
Digiuno intermittente
https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/digiuno-intermittente.html
https://www.metodo-ongaro.com/blog/digiuno-intermittente-cosa-sapere-se-vuoi-iniziarlo
