Il Fit Boxe è un’attività fisica che unisce l’aerobica con le arti marziali e permette di lavorare sul sistema cardiocircolatorio e quello respiratorio, di guadagnare tonicità e rafforzare i muscoli migliorare il tono dell’umore e dell’autostima. Fit boxe è un metodo di allenamento fitness che ottimizza lo stato di forma fisica generale sviluppato in stile kickboxing.
La fit boxe non rientra tra gli sport da combattimento e non esistono avversari; i colpi vengono portati esclusivamente contro un apposito sacco o, al limite, contro i guantoni di un compagno di allenamento.
Elasticità, potenza, equilibrio fisico ma anche motivazione e divertimento, questi e molti altri sono i benefici della fit boxe.
Miglioramento del tono dell’umore e dell’autostima
Questo è un punto critico, perché estremamente relativo. Diciamo che la pratica della fit boxe, anche alla luce di quanto detto sullo stress nervoso psicologico, viene considerata tutto sommato positiva per il tono dell’umore e per l’autostima.
Un soggetto sedentario che inizia a praticare fit boxe può notare da subito un aumento del tono muscolare generale (tonificazione), poi un leggero incremento della forza – che però non aumenta progressivamente – ed infine un aumento della rapidità nei movimenti e della resistenza specifica – anche alla velocità.
Fit box e miglioramento della fitness cardio-vascolare e respiratoria
Dal punto di vista strettamente metabolico, la fit boxe ha caratteristiche aerobiche ed anaerobiche miste.
Più nello specifico potremmo sostenere che si tratta di un allenamento a base aerobica, con rilevante componente cardio-vascolare e respiratoria, durante il quale si applicano incrementi d’intensità che superano la soglia anaerobica con conseguente produzione di acido lattico.
La Fit box riduce lo stress nervoso psicologico
Secondo la “Sports and Fitness Industry Association”, quest’attività può aiutare significativamente a ridurre lo stress nervoso psicologico.
Ciò è dovuto in primis, come per le altre attività motorie, ad un meccanismo fisiologico di base; parliamo del rilascio di endorfine, gli stessi ormoni che vengono rilasciati mangiando cioccolata o praticando attività sessuale appagante.
In secondo luogo, la fit boxe ha anche un risvolto puramente psicologico e piuttosto complesso; cercheremo di riassumerlo brevemente:
- La fit boxe permette di sfogare, o più correttamente manifestare, fisicamente l’aggressività. Potrà sembrare un ragionamento contorto ma assolutamente veritiero. Nella società contemporanea, la violenza fisica sta progressivamente diventando un tabù. Invece di imparare a gestirla, quale componente essenziale della psiche e del comportamento, le persone tendono a reprimerla, con conseguenze devastanti per il proprio equilibrio mentale e comportamentale. La fit boxe consente di mantenere un buon rapporto con la propria aggressività senza indirizzarla su altre persone.
L’allenamento inizia con il riscaldamento muscolare, eseguito su movimenti ad ampia escursione articolare, seguito da una fase iniziale detta di attivazione o avvicinamento allo sforzo; quest’ultima è invece specifica e serve sia a consolidare il riscaldamento muscolare – attivando al contempo il metabolismo aerobico – che ad avviare i sistemi cardio circolatorio e respiratorio; ha un’intensità progressiva. Riscaldamento e attivazione hanno uno scopo altamente preventivo sugli infortuni e ottimizzano la prestazione.
Lo sforzo vero e proprio comincia quando ci si infilando i guanti – non sono guantoni da boxe, risultano più sottili e leggeri. La posizione di base è quella di guardia, con i pugni chiusi a contatto con il volto e i gomiti chiusi sul torace; il corpo è leggermente di profilo – non totalmente frontale – con il piede destro mezzo paso più avanti del sinistro (se la guardia è per un destrorso, viceversa per un sinistrorso).
Si utilizzano principalmente i seguenti movimenti:
- Pugni con entrambe le braccia: diretto, gancio, montante
- Calci con entrambe le gambe: “sarebbero” frontale, laterale, semi circolare e circolare
- Scambio guardia, schivate, movimenti di avanzamento, arretramento e laterali
- Blocco del sacco per permettere al compagno di colpire con energia.
Sempre più sono coloro che inforcano i guantoni, liberano la testa e allenano allo stesso tempo fisico e mente.
Su Instagram, poi, le celeb riempiono i feed postando foto che le immortalano mentre tirano di boxe, da sole o con i personal trainer.
Miglioramento della fitness muscolare specifica
La fit boxe migliora gran parte della fitness muscolare, con interessamento di:
- Spalle (deltoidi)
- Petto (pettorali)
- Core (insieme di: retto dell’addome, obliqui, traverso, muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
- Arti inferiori (quadricipite femorale, bicipite femorale, adduttori, abduttori, polpacci ecc.
Halle Berry un fisico mozzafiato.
Il merito della sua forma è del pugilato, disciplina che l’attrice hollywoodiana pratica da oltre un decennio. Halle adora letteralmente la boxe, arrivando a giurare che i suoi addominali granitici sono il risultato di questo tipo di esercizio (l’avete vista di recente in top e leggings e addome d’acciaio su IG?).
Da sempre la diva, infatti, si sottopone ad allenamenti intensi, non solo in palestra: «È uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo. Puoi scolpire ogni muscolo e bruciare calorie e grassi importanti. Riduce drasticamente i livelli di stress, sviluppa la coordinazione occhio-mano e crea maggiore sicurezza in se stesse, oltre a fornire disciplina», ha affermato.
Viso angelico e corpo da favola, tornato quasi subito in linea dopo la gravidanza: anche Gigi Hadid fa parte del team #boxeur. Proprio il pugilato le ha infatti permesso di ritrovare tonicità ed elasticità dopo aver avuto la sua bambina. Come spiega il suo personal trainer Rob Piela, la top model inizia sempre la sua fitness routine con 10 minuti di tiri con i guantoni.
«Praticare questo sport apporta benefici al corpo e alla mente. Permette sicuramente di scaricare tensioni, aumenta enormemente l’autostima, aiuta a prendere consapevolezza di sé e sicuramente aiuta a riposare molto meglio. Dal punto di vista fisico, invece, è uno sport molto completo: tonifica, definisce, rinforza» conferma Veronica Gallamini, campionessa italiana di Kick boxing Endas nella categoria 57 chili nonché insegnante. «Si è alla continua ricerca di migliorarsi per superare i propri limiti. Essendo uno sport che richiama un po’ valori primordiali, la boxe porta l’individuo a sfidare se stesso e in primis le proprie paure».
Come praticare questa disciplina a casa come fanno le celeb?
«Come esercizi da svolgere a casa (premetto però che per un amatore è un po’ complesso) si possono eseguire circuiti per incrementare forza , velocità e resistenza, che allo stesso tempo permettono di sfogarsi e scaricare tensioni. Comprando un sacco da boxe si possono, poi, eseguire lavori mixando esercizi a corpo libero come squat, push up o salti con la corda a colpi al sacco (calci, pugni e ginocchiate)», spiega l’esperta. Dunque, che attrezzi occorrono? «È sufficiente davvero poco. Basta, come ho detto, un sacco, un paio di guantoni, una corda e tanta buona volontà», specifica Veronica Gallamini che sottolinea quanto la boxe sia uno sport senza età, perfetto per «bambini di 7/8 anni e adulti anche over 50. Ognuno lavora esclusivamente su se stesso e le sue possibilità».
Prima di praticare quest’attività a casa vi è la necessità di un corso in palestra per imparare i movimenti da poter replicare a casa o avere un insegnante che si dedichi in maniera totale all’attività. Per quanto riguarda l’attrezzatura giusta, non serve molto per allenarsi ma bastano dei guanti e un sacco.
I guanti da sacco vengono generalmente utilizzati dai pugili per allenare la tecnica al sacco. Pesano circa 6 oz (170 grammi), e la loro superficie piatta consente al pugile di capire se sta portando i colpi nella maniera corretta.
Essendo anch’essi molto leggeri e resistenti sono perfetti anche per la fit boxe.
In merito ai guanti da fit boxe bisogna specificare che servono per proteggere le nocche e le dita, che sono separate da appositi anelli, e ci sono diversi tipologie per donne e uomini: per le prime abbiamo quelli della BOXEUR DES RUES e della RDX mentre per i secondi sono consigliabili quelli della Brace Master, LEONE 1947 o EMRAH. L’altro elemento immancabile, di cui abbiamo già ampiamente parlato, è il sacco su cui tirare e ve ne sono due tipologie in commercio, alcuni più cari come quelli della TOORX e Physionics oppure più economici come quello della GEMGO:
sacco da appendere, che è regolabile a qualsiasi altezza ed è l’ideale per essere colpito sia dai pugni che dai calci;
sacco da terra, ovvero quelli con pedana che non sono regolabili in altezza e non sono facilmente raggiungibili con i calci ma possono essere una buona opzione per chi è alle prime armi.
PUNCH
Un allenamento completo da tenere al sacco di circa un’ora e permette di bruciare molte calorie per l’intensità con cui viene eseguito. Ci sia allena sia al sacco che a corpo libero con l’utilizzo di attrezzature come TRX, kettlebell e Med Ball. Nella parte al sacco si alternano pugni destri e sinistri 4 volte, poi per 8 volte più veloce possibile; poi si inizia un’altra serie con il mancino per un’altra serie e infine si chiude con un’unica serie da 8. Tra un gancio e l’altro è possibile utilizzare anche ginocchio e braccia. Riposo minimo tra le serie e allenamento a grande intensità per le tre fasi da 2 minuti.
Diretto
Chi segue la boxe sa bene di cosa si tratta: il diretto è un pugno sferrato con la tua mano dominante. Posizione di partenza.
Dopo aver ruota il tallone del piede dominante si gira la gamba e l’anca e si distende il braccio per colpire il sacco. Gomito leggermente piegato e mano debole davanti al viso per protezione. Dopo aver colpito si torna alla posizione di partenza. Durata: 2 minuti.
Rischi della fit boxe
L’unico rischio strettamente correlato alla pratica della fit boxe è quello dei traumi. Questi non avvengono per i colpi ricevuti poiché, come abbiamo già detto, non si riproduce alcun tipo di combattimento; bensì a causa dei colpi mal sferrati contro il sacco. (approfondisci nei links)
LEGGI APPROFONDIMENTI SU COME MANTENERTI IN FORMA CON LA BOXE:
https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/fit-boxe.html
https://www.fanpage.it/sport/shopping-news/come-fare-fit-boxe-a-casa-9-esercizi-con-e-senza-sacco/
Video lezioni tutorials di FIT BOXE su youtube (altri video tutorials nella playlist)