Segui questi consigli e andrai a letto sentendoti riposato, ti addormenterai più velocemente, dormirai meglio, e i tuoi muscoli staranno bene e rilassati il mattino dopo
L’attività fisica può fare molto per migliorare la qualità del sonno, ma non tutti i movimenti sono benèfici. Per esempio, un esercizio aerobico moderato può aumentare la quantità di sonno a onde lente, migliorare la qualità del riposo e ridurre l’affaticamento. Come in un circolo di benessere, il riposo a sua volta consente al corpo di allenarsi meglio, di avere più energie e di recuperare più facilmente. Quando dormiamo, infatti, il corpo entra nella modalità recovery per riparare lo sforzo fatto durante le sessioni di allenamento, questo percorso ha un effetto sui muscoli, sul metabolismo e sul sistema cardiovascolare.
Gli ormoni rappresentano il link che lega sonno ed esercizio in modo positivo. «L’esercizio, soprattutto se fatto correttamente e al momento giusto, può modulare i cicli del sonno attraverso il suo effetto su cortisolo e melatonina, aumentando il cortisolo e riducendo la melatonina al mattino», ha spiegato il dottor Dean Sherzai, neurologo.
«L’esercizio fisico è anche uno dei più efficaci ansiolitici naturali. Dato che l’ansia e la depressione contribuiscono in modo determinante ai disturbi del sonno, l’esercizio può essere quindi considerato un valido aiuto per riposare meglio».
ALLENAMENTO E SONNO: SIETE GUFI O ALLODOLE?
L’equilibrio ormonale che dipende dal biotipo, è un aspetto da considerare per sapere quando allenarsi per dormire bene. Come spiega Verena Senn, neuroscienziata ed esperta del sonno di Emma – The Sleep Company, «È opinione comune pensare che l’attività fisica serale crei un’eccitazione fisiologica e ostacoli il sonno a causa dell’aumento della frequenza cardiaca, dei livelli di endorfine e dello sfasamento circadiano che controlla il ciclo sonno-veglia. Eppure, lo sport praticato a fine giornata può avere anche risultati positivi. Infatti, durante l’esercizio la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce poco dopo, imitando il naturale cambiamento che si verifica prima di addormentarsi. Bisogna, però, tenere conto delle differenze individuali. Per i cronotipi “gufi”, ovvero chi impiega più tempo a svegliarsi al mattino, ma è attivo la sera, l’esercizio serale porta a un accorciamento del tempo di addormentamento, mentre per i cronotipi mattinieri “allodole”, lo sport a fine giornata ritarda l’addormentamento e alza i livelli di cortisolo».
QUANDO L’ESERCIZIO DISTURBA IL SONNO
«L’adrenalina prodotta dopo aver svolto esercizi ad alta intensità non ci permetterebbe un sonno di qualità», ha spiegato il Prof. Sergio Garbarino, specialista in Neurologia e Neurofisiopatologia del Dipartimento Neuroscienze Università di Genova e membro del consiglio direttivo dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno durante una conferenza dedicata al benessere femminile organizzata da Lidl Italia.
Allenarsi subito prima di andare a dormire disturba il riposo. Anche se l’esercizio fisico può affaticare e persino aiutare con la prima fase del sonno, nel corso della notte può provocare crampi e dolori che a loro volta influenzeranno la qualità del sonno.
L’ESERCIZIO SLEEP FRIENDLY
Forme più delicate di esercizio come lo yoga, stretching o una piacevole passeggiata serale (soprattutto intorno al tramonto) possono aiutare a calmare il corpo e prepararlo a un buon riposo notturno. Le passeggiate all’alba e al tramonto aiutano a allineare l’organismo ai suoi ritmi circadiani. «La luce stimola il corpo a produrre cortisolo, l’ormone dello stress, al mattino e di diminuire gradualmente alla sera», ha spiegato Chad Walding, esperta di benessere olistico a Byrdie Beauty. «Fare esercizio con la luce diurna e soffusa alla sera può aiutare a regolare il corpo per un sonno ottimale. I momenti migliori per un esercizio intenso sono da metà mattina a metà pomeriggio. Esempi di allenamento intenso potrebbero essere le ripetute per i runner, sollevamento di carichi pesanti, Crossfit, HITT o routine con kettlebell. Qualsiasi attività svolta nel tardo pomeriggio o alla sera, dovrebbe essere più delicata, come yoga , stretching o una camminata».
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