Il Blood Flow Restriction Training, conosciuto come BFR-T o BFR e proposto inizialmente da Yoshiaki con il nome di Kaatsu Training, è una modalità di allenamento che consiste nella restrizione parziale del flusso sanguigno, attraverso l’applicazione di un device esterno costrittivo.
Questo metodo d’allenamento consiste nell’occludere le vene grazie ad un manicotto posizionato nella zona prossimale del braccio o della coscia, che impedisce il ritorno venoso causando un accumulo di sangue nel muscolo.
Anche se i meccanismi fisiologici che portano a tali effetti non sono ancora ben chiari, si suppone che lo stress metabolico associato alla tensione meccanica del carico sollevato, agiscano sinergicamente nel mediare numerosi meccanismi secondari, che stimolano eventi autocrini e/o paracrini, fino alla crescita muscolare.
Tra i meccanismi coinvolti vi sarebbero, l’aumento della dimensione della cellula muscolare, un’elevata produzione di ormoni sistemici come GH e IGF-1, aumento di segnali anabolici/anti-catabolici intramuscolari che intensificano la sintesi proteica muscolare, aumento del reclutamento delle fibre fast-twitch e la produzione di specie reattive dell’ossigeno.
Quando il bracciale viene gonfiato, si verifica una graduale compressione meccanica della vascolarizzazione al di sotto del bracciale stesso, con una conseguente parziale restrizione del flusso sanguigno arterioso nelle strutture distali al bracciale e, in maniera maggiore, una restrizione del deflusso venoso.
Per essere i più forti tra i più forti, gli atleti olimpionici ricorrono spesso all’uso di metodi particolari per ottenere anche i più piccoli miglioramenti nella forma fisica e nelle loro prestazioni.
Ad esempio, nelle Olimpiadi estive del 2012 a Londra, gli atleti erano soliti fare, subito dopo una gara o una partita, un bagno in una vasca piena di ghiaccio per accelerare il recupero. A Rio de Janeiro invece, il grande nuotatore americano Michael Phelps aveva attirato tutti gli obiettivi fotografici per via dei segni circolari color rosso intenso sul proprio corpo.
La terapia della “coppettazione”, un’antica pratica cinese che prevede l’aspirazione su muscoli e tendini doloranti, diventava così l’ultima tendenza di fitness dell’epoca.
Quest’anno, sembra che gli atleti di Tokyo 2020 abbiano adottato una pratica nuova, diversa, per migliorare la loro prestazione fisica e aumentare le chance di vittoria. Si chiama Blood Flow Restriction, cioè restrizione del flusso sanguigno (BFR).
Due atleti americani, il nuotatore Michael Andrew e il maratoneta Galen Rupp, sono stati entrambi visti indossare elastici a forma di laccio emostatico durante l’allenamento, il che ha suscitato scalpore e curiosità per questo nuovo metodo. Ma di cosa si tratta?
Definito anche Vascular Occlusion Training, il Blood Flow Restriction è stato concepito per la prima volta dal sollevatore di pesi giapponese Yoshiaki Sato nel 1966, che ha dedicato gran parte della sua vita alla promozione e allo sviluppo di questa pratica.
Il BFR è una modalità di allenamento che consiste nella restrizione parziale del flusso sanguigno attraverso l’applicazione di un device esterno costrittivo.
Il metodo è semplice e consiste nell’occludere le vene grazie ad una sorta di bracciale posizionato nella zona prossimale del braccio o della coscia, che si gonfia e impedisce il ritorno venoso, mantenendo però quello arterioso invariato. Così facendo si va a creare un accumulo di sangue all’interno del muscolo senza mai interrompere completamente il flusso sanguigno. Questa pratica prevede momenti di allenamento (in cui la circolazione del sangue è rallentata) a momenti di riposo (in cui la circolazione segue il suo normale corso).
Il BLF limita parzialmente il ritorno del sangue venoso (sangue carente di ossigeno che scorre dagli arti al cuore), e ciò fa sì che i muscoli lavorino ancora di più per pompare il sangue al cuore. A livello cellulare locale, questo effetto produce un disturbo dell’omeostasi: bassi livelli di ossigeno nelle cellule muscolari e altri cambiamenti fanno affaticare rapidamente i muscoli, proprio come succede durante un pesante allenamento.
Questa pratica consente quindi al corpo di sperimentare periodi di rapida circolazione del sangue, in cui l’ossigeno scorre attraverso l’intero sistema circolatorio, ad altri in cui mancanza di ossigeno negli arti è così degna di nota che il sistema nervoso centrale invia il messaggio al cervello che gli arti “non ricevono abbastanza ossigeno”.
Limitare l’apporto di ossigeno nei muscoli obbliga il corpo a reclutare fibre muscolari veloci che, normalmente vengono usate solo in caso di intensità molto elevate. Ciò significa che il corpo ha bisogno di uno sforzo maggiore per lavorare, tanto che anche durante un allenamento meno intenso, gli esercizi diventano più difficili perché c’è più affaticamento.
Una volta terminato l’allenamento, il bracciale viene rimosso, consentendo al sangue di fluire normalmente nelle cellule muscolari. Questa pratica è pensata per accelerare il recupero post-allenamento e intensificare i livelli di fitness. In sostanza si tratta di un adattamento fisiologico in grado di migliore la forza e l’ipertrofia muscolare del soggetto a cui viene somministrato.
È bene ricordare però che si tratta di un’area di ricerca emergente, e che quindi c’è ancora molto da imparare a riguardo. Tuttavia, le ricerche svolte fino ad ora sul metodo BFR sono convincenti e spiegano perché sta diventando un approccio sempre più popolare tra gli atleti d’élite.
Per quelle discipline nella quale la forza è fondamentale, è stato dimostrato che l’allenamento con la restrizione del flusso sanguigno aumenta la quantità massima che un atleta può sollevare di circa il 6-19%. Secondo i ricercatori ciò accade perché questo allenamento aumenta la quantità di proteine utilizzate dal corpo, e le proteine sono necessarie per lo sviluppo dei muscoli e della forza.
Gli esperti ritengono che il Blood Flow Restriction Training offra molti vantaggi anche agli atleti cha lavorano con l’endurance e la resistenza. È stato infatti dimostrato che l’uso di questa pratica durante un allenamento di resistenza (come ad esempio la corsa, il nuoto o la bicicletta) porta il corpo a sviluppare vasi sanguigni aggiuntivi. È lo stress sui vasi sanguigni che alla fine aiuta l’organismo a svilupparne di nuovi. Più vasi sanguigni significa più sangue ricco di ossigeno che va ai muscoli, che a sua volta è necessario per il recupero e per le prestazioni.
Per gli atleti olimpici e paralimpici, anche il più piccolo aiuto può contribuire a migliorare la prestazione; facendo magari la differenza tra una medaglia d’oro e un quarto posto.
Considerando però il crescente interesse verso questa tendenza fitness negli ultimi giorni, in molti si chiedono se si tratta di una pratica possibile anche per i non-atleti; non tanto per la sua applicazione in ambito sportivo ma soprattutto quella in ambito riabilitativo.
Il BFR è infatti uno strumento che permette di lavorare su forza e ipertrofia muscolare ma riducendo i carichi meccanici sui tessuti e l’atrofia muscolare da immobilizzazione; permettendo la gestione del dolore, favorendo un turnover osseo, tendineo e cartilagineo.
«Il BFR è un ottimo modo per ridurre l’impatto fisico e il carico sui muscoli, che però allo stesso tempo fornisce stimoli a sufficienza per mantenere e promuovere la crescita della massa muscolare», spiega la scienziata sportiva Esther Goldsmith.«È l’ideale per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio, o se ci si sente particolarmente stanchi alla fine di una stagione agonista. Ha anche implicazioni cliniche positive per le persone anziane e per coloro con condizioni come l’osteoporosi».
Attenzione però: ci sono potenziali rischi associati all’uso di questa pratica, sopratutto se non viene eseguita correttamente. Drew Contreras, fisioterapista e vicepresidente presso l’American Physical Therapy Association ha spiegato:«Se il BFR viene eseguito senza un’attrezzatura e una guida adeguate, possono esserci danni permanenti ai muscoli e ai vasi sanguigni. Più specificamente, va fatta attenzione alla larghezza del bracciale, all’eventuale esagerata pressione del laccio emostatico e al posizionamento del bracciale stesso. Tutto ciò può causare complicazioni, inclusi danni ai tessuti, intorpidimento [da lesioni ai nervi] e dolore».
È sempre quindi necessario, e fortemente consigliato, consultare il proprio medico, o un operatore sanitario qualificato, come un fisioterapista, prima di intraprendere questa pratica di allenamento.
Approfondimenti sui siti e fonti sul BFR-T BFR Blood Flow Restriction Training…
https://www.bfritalia.it/ – sito ufficiale
Blood Flow Restriction Training: protocolli, applicazione e risultati
Blood Flow Restriction Training – Che cos’è?