Conoscere una buona sequenza di esercizi da fare a casa è il miglior modo per tenersi in forma, alla faccia di rinunce a tavola e apertura o meno della palestra. Il vero segreto di ogni buona forma fisica, infatti, è il movimento, eseguito in modo costante con regolarità.
Affinché l’allenamento fatto tra le mura domestiche porti a dei risultati, dobbiamo concentrarci sul suo insieme. Non dimenticare che stiamo parlando di una trasformazione fisica “completa”, perciò è importante che durante gli allenamenti facciamo lavorare tutti i principali gruppi muscolari.
Allenamenti completi senza pesi per tonificare tutto il corpo a casa.
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Gli esercizi per i pettorali da fare a casa sono generalmente quelli durante i quali spingi il corpo verso il pavimento.
In questo schema motorio di base sforzi i muscoli della parte anteriore delle spalle.
Cambiando la posizione delle mani sposti una proporzione di forza su diverse fibre muscolari.
Tra tutte le opzioni la più apprezzata è quella dei piegamenti larghi (con appoggio).
Gli esercizi per addominali da fare a casa sono quelli che gravano sulla parte centrale del corpo e sono famosi perché servono a modellare il cosiddetto “six-pack”.
Con vari schemi motori di base, come ad esempio l’avvicinamento del petto alle ginocchia, il crunch inverso verso il petto e varie rotazioni, sforzi il muscolo retto dell’addome, il muscolo obliquo esterno dell’addome, i muscoli obliqui interni e il muscolo trasverso dell’addome.
Allenarsi a casa ha sempre dei grandi vantaggi:
- Iniziare è facile e l’ambiente è più tranquillo
- Puoi buttarti in doccia appena finito l’allenamento
- Non devi portarti in giro la borsa della palestra tutto il giorno
Come fare un buon allenamento a casa?
- Squat per glutei e cosce. …
- Affondi frontali per gambe e glutei. …
- Mezzo arco per schiena e glutei. …
- Tavolo per rinforzare braccia, schiena e glutei. …
- Addominali laterali di base. …
- Plank frontale per addominali di ferro. …
- Plank laterale.
La possibilità di allenarsi ovunque e con qualunque cosa ha reso meno credibili le scuse e ha trasformato il workout in un momento di benessere necessario all’interno della giornata. Il fai-da-te e l’inesperienza, però, hanno causato l’aumento degli infortuni tra allenamenti sbrigativi e, al contrario, eccessivi per il proprio livello di preparazione.
Se avete deciso di praticare attività sportiva in autonomia, ecco gli errori da non fare per arrivare in forma alla riapertura delle palestre.
NON RISCALDARSI
Cominciare ad allenarsi senza riscaldarsi è un grave errore. Il riscaldamento prepara il corpo all’esercizio e riduce il rischio di lesioni.
FARE TUTTO SUBITO
«Se state ricominciando ad allenarvi, iniziate lentamente e aumentate gradualmente. Non iniziate con cinque allenamenti a settimana, distribuiteli con un giorno di riposo in mezzo, scegliendo un allenamento consono al livello. Magari è più basso rispetto a quello che facevate un tempo, ma una volta ricostruita la base, allora potrete ricominciare a pieno ritmo», ha spiegato la personal trainer Nicole Wright a Harper’s Bazaar.
IGNORARE LE MODIFICHE
Ogni tipologia di allenamento può essere costruita su misura, apportando le giuste modifiche. Farlo non è un segno di debolezza. Non ha senso saltare in alto e sollevare carichi pesanti se non si esegue l’esercizio con la tecnica corretta, si rischia di infortunarsi. Carichi più leggeri e tempi di riposo più lunghi sono necessari per arrivare al livello desiderato.
NON FARE BENE GLI ESERCIZI
Soprattutto all’inizio è bene fare delle lezioni con un personal trainer dedicato che può correggere e impostare la corretta esecuzione degli esercizi. Prima di aumentare l’intensità è meglio padroneggiare bene la posizione.
NON PRENDERE IL RECOVERY SERIAMENTE
«Uno dei più grandi errori che le persone commettono è non prendersi il tempo per recuperare», ha affermato il personal trainer e nutrizionista Mike Woodall. «Lo stretching è essenziale per il recupero: qualsiasi allenamento affatica i muscoli ed è importante compensare il carico di lavoro con una buona routine di stretching per prevenire o ridurre al minimo i dolori muscolari».
FOCALIZZARSI SU UN SOLO TIPO DI ALLENAMENTO
Il programma di allenamento più efficace deve essere il più vario possibile per evitare che i muscoli si adattino e tendano ad andare in risparmio energetico. Un programma di allenamento completo dovrebbe includere cardio, forza e allungamento.
ATTREZZI E ACTIVEWEAR
Prima di investire in qualsiasi attrezzatura da palestra domestica è meglio non porsi obiettivi a lungo termine o aspirazionali, ma pensare quali sono gli esercizi che realmente possono integrarsi alla propria routine. Per quanto riguarda i manubri o i kettlebells si può essere ottimisti e scegliere dei pesi che non diventino leggeri nel giro di un mese.
L’IMPORTANZA DEL SONNO
Come spiega la Dottoressa Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno di Emma – The Sleep Company, dormire dopo aver effettuato un allenamento è importante, sia per gli atleti sia per gli sportivi amatoriali, perché è così che il corpo combatte le infiammazioni, ripara i muscoli, ripristina l’energia cellulare e si prepara a prestazioni ancora migliori.
Inoltre, a livello neuronale il sonno è fondamentale per elaborare correttamente le sequenze di movimento, memorizzare con cura ogni piccola azione e trasformare il tutto in abitudini istintive che permettono di svolgere l’attività automaticamente in maniera impeccabile e quasi inconsapevole. Chi dorme meno di 8 ore a notte (o peggio ancora, meno di 6 ore) si stanca più velocemente degli altri del 10-30%, la sua forza muscolare diminuisce, i livelli di ossigeno si riducono e rischia di ferirsi più facilmente.
ESAGERARE CON L’ALLENAMENTO HIIT
L’HIIT (noto anche come allenamento a intervalli ad alta intensità) è diventato molto popolare negli ultimi anni grazie alla sua capacità di fornire un allenamento killer in un breve lasso di tempo. La scarica di endorfine che produce non è comparabile a nessun altro training e può creare dipendenza. Non bisogna esagerare, però, per non mettere il corpo sotto stress. Se fatto con la giusta frequenza può aiutare il corpo fisiologicamente. Ma fare troppo HIIT può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può indebolire il sistema immunitario e causare atrofia muscolare e persino la sintesi dei grassi, ovvero l’immagazzinamento del grasso corporeo. Un massimo di tre sessioni di HIIT a settimana è sufficiente e dovrebbe dare i risultati desiderati.
NON AVERE UN PROGRAMMA
Non avere un piano di allenamento può far perdere la motivazione. Avere un programma e un appuntamento responsabilizza e struttura la formazione. Chi ben pianifica è a metà dell’opera.
ALLENARSI SENZA SCARPE
Avete addosso i leggings da palestra e il reggiseno sportivo e state pensando di allenarvi a piedi nudi perché siete a casa. In realtà, se non si tratta di un allenamento soft, potrebbe essere controproducente. Le scarpe da training aiutano a bilanciare l’appoggio del piede e ammortizzano i movimenti, pesare eccessivamente sulla pianta potrebbe creare infiammazione.
Ecco 4 tra i migliori workout da fare a casa senza attrezzi, ciascuno con un focus specifico per ogni gruppo muscolare:
APPROFONDISCI LE FONTI LINKS VIDEO TUTORIALS CONSIGLI UTILI E RICERCHE:
https://www.grazia.it/stile-di-vita/tendenze-lifestyle/esercizi-da-fare-a-casa-15-minuti
https://www.corpoperfetto.com/esercizi-da-fare-a-casa-corpo-libero/