L’allenamento pliometrico prevede l’uso di salti, balzi e/o slanci e non deve essere confuso con l’allenamento balistico. Questa forma di allenamento è governata dal ciclo di allungamento-accorciamento, altrimenti noto come l’azione reversibile dei muscoli.
La pliometria è una metodia di allenamento che mira all’aumento della performance atletica grazie all’aumento della forza esplosiva, del salto verticale, dell’accelerazione e della velocità, della forza veloce. Elevato transfer sulla prestazione sportiva per atleti di ogni genere: dal calcio al tennis, dal basket alla pallavolo passando per i combat sports.
E’ possibile eseguire tale esercizio pliometrico con diverse varianti: sovraccarico di ogni genere, overspeed, salti consecutivi, complex, sfruttamento del post activation potentiation e davvero tanto altro.
Il termine Pliometria deriva dal greco e significa “aumentare la misura/distanza”. Nello studio del movimento umano, in particolare, questo termine descrive una complessa tipologia di esercizio.
La pliometria e le esecuzioni pliometriche vennero introdotte dallo statiunitense Fred Wilt, che nel 1975 le portò all’attenzione della comunità sportiva mondiale, descrivendo come “un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica possa costituire uno strumento di grande utilità nello sviluppo di alcune capacità motorie-condizionali (basilari e composite)“.
Secondo i principi della pliometria, in una RAPIDA contrazione eccentrica (allungamento del muscolo) le unita funzionali seriali (tendini e cross-bridges – ponti actino-miosinici) immagazzinano energia per liberarla (come un ELASTICO) in aggiunta alla successiva contrazione concentrica (accorciamento del muscolo). Il risultato è una contrazione che si avvale sia dell’energia incamerata nella fase eccentrica, sia dell’energia liberata nella contrazione attiva concentrica.
NB. La pliometria è una tecnica essenziale nell’allenamento degli sport che necessitano un incremento di: forza reattiva, forza elastica e forza esplosiva (oltre alle combinazioni di tutte e tre), come ad esempio le corse veloci, i salti e i lanci dell’atletica leggera.
Se sei un’appassionata di fitness probabilmente sai già di cosa stiamo per parlarti, ma se il tuo impegno al riguardo è limitato solo a un po’ di movimento volto a tenerti in forma e nulla più, probabilmente esiste un termine che hai già sentito nominare ma che non conosci approfonditamente: allenamento pliometrico. Questa tecnica, per quanto sia adatta soprattutto a chi pratica sport a livello professionistico, può apportare enormi benefici a tutti, anche se non è priva di controindicazioni.
Il nome è un po’ ostico ma se istintivamente ti sembra una pratica dalla quale stare decisamente alla larga, sappi che una volta scoperta non la guarderai più con gli stessi occhi. A farti ricredere potrebbe essere Giovanna Lecis, esperta di fitness, insegnante e campionessa mondiale di aerobica sportiva, che per noi ha cercato di fare un po’ di chiarezza.
Partiamo dal principio, cos’è l’allenamento pliometrico?
«Con questo termine si indica una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire dei movimenti ad alta velocità, in modo esplosivo, che sfruttano la capacità elastica dei muscoli di allungarsi e ritornare alla loro forma iniziale, una volta terminata l’azione deformante. La tecnica pliometrica più comune coinvolge gli arti inferiori ed è quella del salto. Quando si eseguono diversi salti uno dopo l’altro, i muscoli, esattamente come fossero un elastico, compiono un vero e proprio ciclo di allungamenti e accorciamenti. In fase di allungamento si parla di contrazione eccentrica, mentre in quella successiva nella quale il muscolo si accorcia, di contrazione concentrica. Saltando, i muscoli delle gambe si allungano oltre la loro lunghezza di riposo e, generando la massima forza nel più breve tempo possibile, si fortificano».
Quali sono i benefici di svolgere un allenamento pliometrico?
«Compiere salti di seguito sviluppa la massa muscolare e l’energia e migliora la forza esplosiva, la prestazione sportiva, la postura e la propriocezione, ovvero la capacità di percepire dove si trovi il proprio corpo nello spazio e di utilizzare un determinato muscolo per eseguire un movimento. Questi benefici la rendono una tecnica molto utilizzata soprattutto dagli atleti che si cimentano in sport in cui sia necessario compiere spostamenti veloci e avere rapidità di movimento come calcio, tennis, basket e pallavolo. L’allenamento pliometrico, inoltre, migliora la resistenza cardio vascolare».
Può farci qualche esempio di allenamento pliometrico per gli arti inferiori?
«Uno dei più classici consiste nello svolgere una sessione di squat jump, ovvero squat che nella loro fase finale prevedano un salto sul posto. In alternativa, si possono compiere anche salti in alto con atterro su un box o palchetto, salti in basso con rimbalzo sul pavimento e arrivo su un altro piano o balzi ripetuti. Le opzioni sono diverse, l’importante è sfruttare la capacità elastica dei muscoli. Rientrano nella categoria anche salto della corda, corsa con ginocchia alte e Jumping jack».
A chi è indicato l’allenamento pliometrico?
«A tutti coloro che devono migliorare la prestazione sportiva, quindi agli atleti di sport individuali o di squadra, ma anche a chi pratica atletica. A livello di fitness è molto usato nel crossfit per incrementare la massa muscolare. Inoltre, l’allenamento pliometrico è parte integrante dell’addestramento di organi di polizia, militari e vigili del fuoco, che per assolvere ai propri compiti devono essere in grado di scattare il più velocemente possibile».
A chi, invece, è sconsigliato?
«L’allenamento pliometrico sugli arti inferiori è abbastanza faticoso a livello di dispendio energetico, e sottopone ginocchia e articolazioni a uno stress notevole. Per questo lo sconsiglierei ai principianti del fitness e a chi ha problemi articolari più o meno seri o dolori alla schiena. Le stesse raccomandazioni valgono anche per donne in gravidanza e anziani».
Fino ad ora abbiamo parlato solo della parte inferiore del corpo, ma l’allenamento pliometrico si applica anche a quella superiore?
«Certamente. Un esercizio pliometrico che sfrutta la capacità elastica dei muscoli delle braccia, ad esempio, è quello che prevede il lancio e la ripresa al volo di una palla medica. Questa sessione di movimenti, al pari dei salti per le gambe, consente ai muscoli delle braccia di allungarsi o accorciarsi. Anche i piegamenti sulle braccia con rimbalzo sono considerati un allenamento pliometrico. La loro esecuzione consiste nel compiere una flessione classica e dopo aver sollevato il corpo spingendo le braccia in alto, battere le mani e ritornare in piegamento».
L’allenamento pliometrico migliora la prestazione sportiva degli atleti grazie alla capacità di produrre maggiore potenza muscolare e permette di migliorare i cambi di direzione ed il meccanismo di decelerazione-accelerazione, necessari nella maggior parte degli sport.
Oltre alla pratica sportiva, può tornare molto utile anche nella prestazione lavorativa, ad esempio se pensiamo agli agenti di polizia, ai militari, ai vigili del fuoco che devono essere in grado di correre velocemente, saltare e cambiare efficacemente direzione.
Alcuni studi hanno dimostrato che i rischi di infortunio diminuiscono negli atleti che hanno partecipato ad una serie di programmi di allenamento della pliometria. Questo avviene grazie alla maggior percezione del controllo eccentrico del movimento migliorato con gli esercizi di pliometria.
Pliometria per arti inferiori
Obiettivo: generare una quantità massima di forza nel più breve tempo possibile. Esempi di esercizi possono essere: squat jump, balzi, salti in lungo, salto su box jump, salto in basso dal un box jump per poi saltare verticalmente appena si tocca terra, ecc.
Pliometria per arti superiori
Obiettivo: aumentare la potenza muscolare della parte superiore del corpo. Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo non sono molto utilizzati, però ne fanno parte i lanci e le prese di medball e le varianti dell’esercizio base dei push-up.
Pliometria Video tutorial esercizi Pliometrici
Fonti Allenamento pliometrico approfondimenti e altre curiosità
https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/pliometria.html
https://www.posturabenessere.com/item/45-l-allenamento-pliometrico-cos-e-e-quando-utilizzarlo.html
https://it.wikipedia.org/wiki/Pliometria
Cos’è l’allenamento pliometrico?