Bevanda vegetale straordinaria, il latte soia, in Asia rimane un grande classico Latte di soia è il nome della bevanda a base di soia è ottenuta macinando o frullando in acqua i semi del legume lasciati macerare in acqua per qualche ora.
Il latte di soia è una bevanda sana e nutriente di origine vegetale.
Può essere consumata da adulti e bambini, oltre che da soggetti diabetici e intolleranti al latte vaccino.
Scopri come si ricava, quali sono le sue qualità e come assaporarla al meglio.
La Soia è un legume che trova le sue origini antichissime in Asia Orientale.
Si narra che la prima coltivazione di soia sia avvenuta cinquemila anni fa e che l’imperatore, a quel tempo, volle classificarla tra le cinque piante sacre insieme a riso, frumento, orzo e miglio. Solo nel 1804 avverrà la prima esportazione al di fuori della Cina, verso l’Europa e gli Stati Uniti, grazie ad un veliero americano.
In cucina la soia è un alimento molto versatile e può trovarsi sotto svariate forme, quali: farina di soia, “carne” di soia (bocconcini), germogli di soia, fagioli, olio, salsa, miso, latte. (Leggi anche La soia e i suoi prodotti)
Il latte di soia è un prodotto ricavato dalla lavorazione dei semi dell’omonimo legume attraverso processi di essiccazione, macinazione, macerazione e bollitura.
Questa bevanda vegetale può essere consumata al naturale, ma si presta benissimo anche a sostituire l’uso del latte comune, sia per colazione o merenda, che in molte ricette dolci e salate.
Il sapore di questa bevanda può variare molto da una marca all’altra, ma in genere risulta delicato e non troppo dolce. Inoltre si trovano in commercio anche tipologie aromatizzate e dolcificate, come la Bevanda Vegetale con Cacao e Soia – Soya Cacao Drink o il Soia & Soia – Soia Drink Vaniglia, adatte a soddisfare le diverse richieste dei consumatori.
I latti vegetali sono sempre più consumati: di avena, di riso, ma soprattutto di soia, che tra tutti è di certo il più popolare. Ma come mai questo apprezzamento sempre più crescente? E comparato al latte vaccino o di capra, che benefici offre il latte di soia?
Aldilà delle caratteristiche organolettiche, che possono risultare più o meno gradevoli in base alle preferenze individuali, il latte di soia presenta alcune proprietà nutrizionali degne di nota.
L’assenza di colesterolo innanzitutto, che è invece presente in modeste quantità nel latte vaccino (11 mg su 100 grammi per quello intero, 7 per quello parzialmente scremato e 2 per quello scremato).
Oltre ad essere privo di colesterolo, il latte di soia presenta una frazione lipidica ricca di grassi insaturi (una categoria di nutrienti amici della salute, ma scarsamente rappresentata nel latte vaccino).
Dal punto di vista strettamente quantitativo, l’apporto proteico è sovrapponibile a quello del latte di mucca. Grazie alla buona distribuzione di amminoacidi essenziali, le proteine di questi “fagioli gialli” possiedono un elevato potere nutrizionale, che risulta comunque inferiore rispetto a quello del latte vaccino (gli amminoacidi limitanti della soia sono i solforati -cistina e soprattutto metionina-). Più facile risulta invece la digestione della frazione proteica, per l’assenza delle caseine tipiche dei latti di origine animale.
Come viene prodotto il latte di soia?
Il latte di soia è prodotto dai semi di soia, che vengono messi a bagno, macinati e quindi fatti bollire in acqua, la quale viene poi filtrata per rimuovere eventuali particelle rimanenti.
Il risultato: un prodotto morbido e cremoso che ricorda il latte.
Alcuni marchi aggiungono poi aromi e dolcificanti per creare il gusto desiderato.
Il latte di soia in commercio è di solito rinforzato con sostanze nutrienti chiave, come la vitamina A e la D.
Il latte di soia comparato con gli altri tipi di latte vegetale
Sulla base del solo valore nutritivo, il latte di soia batte gli altri tipi di latte vegetale. «Il latte di soia è il più simile tra i latti vegetali al latte vaccino a basso contenuto di grassi se si osservano le calorie, le proteine e il contenuto di vitamine e minerali complessivi, come calcio e vitamina D», spiega Kathleen Oswalt, nutrizionista e proprietaria di Eat, Love, Triathlon, un servizio di coaching che aiuta gli atleti a utilizzare l’alimentazione vegetale per migliorare le prestazioni.
Il latte di soia fortificato può aiutare a soddisfare il fabbisogno di vitamina B12, aggiunge Oswalt. Questa è una buona notizia per le persone che seguono un programma alimentare vegano, che spesso manca di questo nutriente chiave.
Ma il latte di soia si contraddistingue davvero per l’alto contenuto proteico. «Gli altri latti a base vegetale mancano di proteine, mentre il latte di soia è un concentrato di proteine a base vegetale, fornendone 7 grammi a tazza», afferma Kelsey Lorencz, dietista. Non è solo la quantità di proteine che rende il latte di soia nutrizionalmente superiore, è anche la qualità, poiché la soia è una proteina completa. «Infatti, a differenza di altri latti vegetali, il latte di soia contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali», afferma Oswalt. Il corpo ne ha bisogno per sintetizzare il proprio apporto proteico.
I benefici del latte di soia
Il latte di soia fornisce alla dieta una fonte di proteine vegetali, ma i suoi benefici non si fermano qui. «Incorporare circa due bicchieri di latte di soia nella dieta quotidiana può avere effetti benefici sulla salute del cuore», afferma Oswalt.
Una meta-analisi pubblicata nel 2019 sul “Journal of Nutrition” ha scoperto che l’aggiunta di proteine delle soia alla dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue, ma soprattutto quelli di quello cattivo (LDL). Per le persone con diabete di tipo 2, l’aggiunta di latte di soia può offrire ulteriori vantaggi. Una revisione della ricerca pubblicata nel 2016 sullo “Yonsei Medical Journal” indica che le proteine della soia possono migliorare sia i livelli di zucchero nel sangue che la resistenza all’insulina.
Le principali proprietà del latte di soia:
- Contiene pochi carboidrati e grassi saturi
- Ha un bassissimo apporto calorico
- È ricco di amminoacidi essenziali e ormoni vegetali (isoflavoni di soia)
- Contiene un buon numero di vitamine del gruppo A, B ed E.
- È privo di glutine, quindi adatto ai celiaci
- È ricco di proteine vegetali
- È ottimo per tenere sotto controllo il colesterolo
- È in grado di contrastare la cellulite
- Contribuisce a controllare il livello di zuccheri nel sangue
- Idrata la pelle e rinforza i capelli
- Aiuta lo sviluppo della massa muscolare
- Previene l’osteoporosi
- Contrasta la ritenzione idrica e favorisce la diuresi
- Allevia i sintomi della gastrite e del fastidioso reflusso acido
Il latte di soia fa male?
Attenzione allo svantaggio, però: «La soia è uno degli allergeni più sofferti, il che significa che molte persone non possono berlo», dice Lorencz.
Gli altri allergeni alimentari più comuni sono il latte, le uova, la frutta a guscio, le arachidi, i crostacei, il grano e il pesce.
Se avete un’allergia alla soia, però non tutto è perduto. Anche se dovrete evitare tutti i prodotti a base di soia, potete comunque provare gli altri latti vegetali (di riso, d’avena o anche di anacardi).
Un altro aspetto negativo che di certo vi sarà capitato di sentire è la correlazione tra soia e cancro al seno, un mito da sfatare però. Sebbene gli isoflavoni di soia possano agire come estrogeni, non causano il cancro al seno negli esseri umani. Alcuni studi sugli animali pubblicati negli anni Novanta hanno suggerito un legame tra soia e cancro al seno, ma la ricerca da allora non ha trovato alcun collegamento negli esseri umani.
Come scegliere il miglior latte di soia
Non tutti i tipi di latte di soia sono uguali. Per scegliere l’opzione più nutriente, prestate attenzione all’etichetta nutrizionale e all’elenco degli ingredienti. «Il latte di soia, proprio come gli altri tipi di latte vegetale, può includere molti zuccheri aggiunti, quindi assicuratevi di cercare una varietà non zuccherata», afferma Lorencz.
Caratteristica che di solito viene indicata sull’etichetta, oppure basta analizzare la lista degli ingredienti: non acquistate latte di soia che elenca le fonti di zucchero aggiunto nei primi tre ingredienti. O scegliete varietà che includano il minor numero possibile di grammi di zucchero aggiunto. Tenete d’occhio anche il contenuto di vitamine e minerali. «Assicuratevi che il latte di soia che scegliete sia fortificato con vitamine e minerali, come calcio, vitamina D e vitamina B12», conclude Oswalt.
- Bere abitualmente latte di soia permette di aumentare le proprie riserve di calcio e ferro (soprattutto se si sceglie la versione arricchita con questi minerali): il primo aiuta a mantenere in salute ossa e denti, il secondo ad accrescere la quantità di globuli rossi nel sangue, favorendo la massima ossigenazione dei tessuti.
- La riboflavina presente nel latte di soia permette alle cellule di produrre maggiore energia e di proteggere il DNA da eventuali rischi di danneggiamento.
- Questa bevanda, allo stato puro, non contiene molti zuccheri (per 100 gr di latte, solo 4 sono zuccheri); pertanto può essere consumata dalle persone diabetiche senza alcun timore e da chi ha intenzione di perdere peso (un bicchiere da 25 cl di latte di soia contiene 80 calorie). Le fibre e gli acidi grassi monoinsaturi di questa bevanda, inoltre, permettono di ridurre l’assorbimento di grassi nello stomaco.
Consigliamo però, soprattutto in questi casi, di fare attenzione al tipo di latte di soia che si sceglie, dato che molti contengono zuccheri aggiunti. - I grassi della soia sono principalmente polinsaturi.
Di grande importanza sono gli omega 3 e omega 6. Essi diminuiscono il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, poiché sono in grado di aumentare il livello di colesterolo HDL (buono) nel sangue e di donare maggiore elasticità ai vasi sanguigni, proteggendoli da emorragie e lesioni.
Inoltre, il latte di soia non contiene colesterolo. Quindi, oltre ad accrescere i valori dell’HDL, non aumenta in alcun modo il colesterolo LDL (cattivo). - Il latte di soia è una ricca fonte di fitoestrogeni, ovvero ormoni di origine vegetale che possono ridurre la produzione di testosterone negli uomini. A ciò consegue un’importante riduzione del rischio di cancro alla prostata.
- Inoltre, i fitoestrogeni sono in grado anche di contrastare gli effetti sgraditi della menopausa: vampate di calore, insonnia, irritabilità e osteoporosi.
- I flavonoidi, che fanno parte del gruppo dei fitoestrogeni, hanno un’importante azione antiossidante: diminuiscono notevolmente la possibilità di contrarre malattie croniche, cardiovascolari, malattie neurodegenerative e persino il cancro.
GERMOGLI DI SOIA
I germogli di soia sono molto ricchi di acqua oltre che di vitamine (soprattutto vitamina C) e sali minerali preziosi per il nostro organismo. Al pari di altre varianti di germogli possono essere considerati dei veri e propri integratori naturali che ci aiutano anche a stimolare la diuresi e disintossicare il corpo.
Continua a scoprire i benefici dei germogli di soia
Si tratta di alimenti vivi e vitali ricchi di enzimi che favoriscono la digestione, inoltre sono poco calorici, non hanno grassi e apportano una buona dose di proteine. Interessante anche il contenuto di fibre, utile al benessere intestinale.
All’interno dei germogli di soia troviamo inoltre la lecitina, sostanza contenuta nel legume che aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, e fitoestrogeni, ovvero ormoni naturali che possono essere utili soprattutto nel periodo della menopausa.
Ricapitolando i germogli di soia sono:
- Ricchi d’acqua
- Ricchi di vitamine e Sali minerali
- Stimolano la diuresi
- Disintossicano il corpo
- Sono ricchi di enzimi e favoriscono la digestione
- Poco calorici
- Senza grassi
- Hanno una buona quantità di proteine
- Contengono lecitina
- Contengono fitoestrogeni
Germogli di soia benefici
I germogli di soia apportano diversi benefici al nostro organismo.
Aiutano a tenere a bada il colesterolo fluidificando il sangue e sostengono il lavoro dell’intestino grazie all’apporto di fibre che promuove la regolarità e contrasta la stitichezza.
Vengono in alcuni casi consigliati in menopausa in quanto la soia è ricca in fitoestrogeni, sostanze di origine naturale che consentono di tenere a bada gli sbalzi ormonali e i conseguenti fastidi.
Sembra inoltre che i germogli di soia siano utili a rallentare la caduta dei capelli e contrastino l’osteoporosi grazie al fatto che le proteine in essi contenute aiutano ad assimilare la vitamina D, sostanza fondamentale per la salute delle ossa.
i benefici del consumo di germogli di soia si può evidenziare su:
- Colesterolo alto
- Stitichezza
- Menopausa
- Caduta dei capelli
- Osteoporosi
Continua a scoprire i germogli di soia su:
Continua a scoprire il latte di soia su:
https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/latte-soia.html
https://sorgentenatura.it/speciali/latte-di-soia
Insieme lo realizzeremo utilizzando unicamente due ingredienti: acqua e fagioli di soia gialla essiccati.
Il sapore del latte di soia fatto in casa è completamente diverso da quello venduto al supermercato: è più deciso e, per chi non è abituato, un po’ “fagioloso”.
Per alleggerire leggermente il sapore è importante levare le pellicine.
La cottura prolungata fino ad un massimo di un ‘ora può aiutare ma ovviamente le proprietà nutritive verranno sacrificate. Incoraggio ad imparare ad apprezzarlo così come è e aromatizzarlo per valorizzarlo, non per nascondere il suo meraviglioso sapore.