Una dieta che non serve solo per dimagrire ma è anche anti-età i cibi ricchi di antiossidanti sono fondamentali per il nostro benessere.
Per vivere le cellule necessitano di ossigeno. Se da un lato questa molecola è essenziale per la sopravvivenza delle cellule stesse, dall’altro, in particolari circostanze, può diventare nociva e dar vita ai radicali liberi.
Durante l’esercizio fisico di tipo aerobico il consumo di ossigeno dell’organismo può aumentare fino a 20 volte e nel muscolo scheletrico fino a 100 volte. Se da un lato tale meccanismo permette di aumentare la quantità di energia prodotta, dall’altro incrementa pericolosamente anche la produzione di agenti ossidanti.
In generale, lo stress ossidativo del muscolo è incrementato dall’esercizio fisico acuto e diminuito dall’allenamento.
L’attività sportiva migliora inoltre i meccanismi di smaltimento potenziando l’attività degli antiossindanti endogeni. Tale caratteristica spiega come mai l’esercizio fisico faccia apparire più belle e giovani le persone che lo praticano con regolarità.
Il potere antiossidante degli alimenti è la loro capacità di bloccare i radicali liberi dell’ossigeno e quindi contrastare l’invecchiamento cellulare. Questo potere viene misurato dalle tabelle ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity) messe a punto all’Università di Boston, negli USA.
Per verificare la capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno è stato creato l’indice ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity). Più un alimento ha un indice ORAC elevato, maggiore è la sua azione anti-age. Questo potere viene misurato dalle tabelle ORAC messe a punto all’università di Boston, negli USA. La scala, misurando il tempo impiegato dall’antiossidante per reagire, esprime il potenziale antiossidante totale per 100 grammi di campione.
Quando la produzione di radicali liberi è eccessiva, o la riserva di antiossidanti è insufficiente, si può instaurare una condizione di stress ossidativo.
È quel che accade, ad esempio, durante una malattia infettiva batterica o virale, in caso di febbre elevata per diversi giorni, a seguito di stili di vita scorretti (ad esempio, abitudine al fumo di sigaretta, abuso di alcol o droghe), in chi segue diete ricche di zuccheri e grassi saturi e troppo povere per quantità e qualità dei micronutrienti, in chi assume dosi eccessive di alcolici, in chi pratica sport molto intenso o svolge un lavoro fisicamente impegnativo o è sottoposto ad un elevato stress psicologico.
Il perdurare di una condizione di stress ossidativo, può essere alla base dell’insorgenza di alcune patologie come, ad esempio:
- malattie neurodegenerative, ad esempio morbo di Parkinson, Alzheimer, sclerosi laterale amiotrofica
- malattie del sistema cardiovascolare (ad esempio, aterosclerosi)
Gli antiossidanti sono molecole che proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi e si dividono in:
- enzimi
- vitamine
- sostanze simil-vitaminiche
- oligoelementi
Si tratta di un sistema di difesa regolarmente distribuito nell’organismo, sia a livello extracellulare che intracellulare.
In pratica, si ossidano al posto delle strutture cellulari proteggendo l’organismo da tutte le malattie correlate ai danni da stress ossidativo. In particolare, gli antiossidanti contrastano:
- l’invecchiamento prematuro
- i disturbi cardiaci
- la demenza
- il cancro.
È una dieta per così dire alternativa, perché incide sulla salute dell’organismo e permette anche di perdere peso, ma ha soprattutto una funzione anti-age e aiuta a rallentare l’avanzata delle problematiche legate all’invecchiamento. Il concetto alla base di una dieta che tiene conto dell’indice ORAC è questo: se nutriamo l’organismo con la dose giusta di antiossidanti, rallentiamo il processo di assorbimento dei radicali liberi. Con un apposito test è possibile sapere se si introduce la quantità adeguata di alimenti salutari e seguendo la tabella si può migliorare la propria dieta. Ogni alimento ha un valore nell’unità di misura ORAC. Per una lista completa degli alimenti e i loro rispettivi valori ORAC si può consultare l’USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.
La dieta prevede l’assunzione di circa 5.000 unità ORAC al giorno. Gli studi hanno evidenziato che il consumo di frutta e verdura, antiossidanti per eccellenza, innalza notevolmente (fino al 25% in più) il tasso di ORAC presente nell’organismo.
“Un aumento di antiossidanti del 15-20% è possibile consumando più frutta e verdura, in particolare quella più ricca in unità ORAC – ha detto Ronald Prior, ricercatore ORAC di lunga data – Gli scienziati e ricercatori nel campo ORAC indicano che per ottenere un risultato significativo sulla capacità antiossidante di plasma e tessuti, si possono assumere tra i 3.000 e 5.000 unità ORAC al giorno. Quantità superiori infatti non vengono utilizzate dal corpo, non apportando quindi alcun ulteriore beneficio. Questo perché la capacità antiossidante del sangue è precisamente regolata. Assumere 25.000 unità ORAC in una volta sola non sarebbe più salutare che assumerne solo un quinto: l’eccesso viene semplicemente eliminato attraverso i reni”.
Nella classifica redatta dalla Coldiretti, tra gli alimenti di stagione che contengono maggior unità di ORAC ci sono carciofi, succo d’uva nera, mirtilli, pere, melanzane, peperoni e cipolle rossi, spinaci cotti, prezzemolo fresco e kiwi.
Quali sono le regole da seguire nella dieta basata sull’indice ORAC? Mangiare ogni giorno nove porzioni di alimenti diversi, scegliendo tre alimenti per ogni gruppo, per raggiungere i 5.000 ORAC. Cuocere la verdura il meno possibile e a vapore (la cottura distrugge vitamine e proteine riducendo l’effetto antiossidante). Condire con olio d’oliva a crudo. Suddividere le porzioni nei pasti principali, colazione, pranzo, cena e nei due spuntini.
Una giornata tipo si compone mangiando a colazione 3 fette biscottate integrali e un cucchiaino di miele con un bicchiere di succo di mirtillo. A pranzo scegliere pesce con verdure verdi al vapore e pane integrale. A cena riso integrale, fettina di pollo con frutta secca e un’insalatina di stagione.
La Coldiretti ha presentato diverse ricette che assicurano il giusto apporto di unità ORAC giornalieri, dal riso integrale e polpettine di ceci alla pasta al sugo di carciofi e pomodoro.
Come contorno un’ottima scelta è la tartare di verdure con peperone rosso, sedano bianco, cipolla, pane raffermo, zenzero, aceto balsamico e insalata. Nei secondi invece troviamo le scaloppine di maiale al sugo di cipolle rosse di Tropea o gli straccetti di pollo alle verdure (melanzane, peperoni e zucchine) con peperoncino e altri aromi, magari accompagnati da una crema di pomodori con cipolla rossa e basilico.
Ecco gli alimenti ricchi di antiossidanti da tenere d’occhio:
- i carciofi (un carciofo vale 9.828 unità ORAC)
- il succo d’uva nera (un bicchiere vale 5.216 unità ORAC)
- i mirtilli (una tazza vale 3.480 unità ORAC)
- le pere (un frutto vale 3000 unità ORAC)
- le melanzane (una vale 2.463 unità ORAC)
- i peperoni rossi (uno vale 2.463 unità ORAC)
- gli spinaci cotti (una porzione per 2.042 unità ORAC)
- le cipolle rosse (una porzione per 1.900 unità ORAC)
- il prezzemolo fresco (2 grammi per 1.473 unità ORAC)
- il kiwi (un frutto per 1.220 unità ORAC).
FONTI E CONTINUA LA RICERCA CIBI ORAC E CIBI ANTIOSSIDANTI SU:
https://www.my-personaltrainer.it/antiossidanti.htm
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/antiossidanti