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Come combattere Ansia e disturbi d’ansia col pensiero positivo attività fisica, sonno, alimentazione, la music, il rilassamento mentale e molto altro…

L’ansia è l’emozione provata di fronte a una sensazione di minaccia reale o figurata che ha l’obiettivo di prepararci ad affrontare il pericolo percepito.

Quando è frequente, persistente e incide sullo stile di vita della persona, si parla di “disturbo d’ansia” (generalizzato, di panico, fobia sociale o specifica, disturbo ossessivo-compulsivo e post-traumatico da stress).

Per combattere e superare l’ansia è fondamentale seguire uno stile di vita sano e adottare alcune strategie in grado di rendere più “morbido” l’approccio ai piccoli o grandi inconvenienti quotidiani e di far guardare al futuro con maggior fiducia:

Attività fisica

Praticare regolarmente attività fisica, da soli o in compagnia: allenta la tensione e scarica il nervosismo
Il movimento quotidiano aumenta l’autostima e favorisce il sonno notturno

Bevande

Limitare o evitare il consumo di bevande ricche di caffeina che possono innervosire e peggiorare i disturbi del sonno
Limitare o evitare il consumo di alcolici che costituiscono un pericoloso palliativo temporaneo all’ansia e rischiano di indurre dipendenza
Consigliato il consumo di camomilla, tisane e latte caldo

Alimentazione

Fare pasti sani, leggeri e regolari
Privilegiare frutta, verdura e cibi freschi, ricchi di vitamine e micronutrienti essenziali
Evitare di mangiare in preda al nervosismo
Non eccedere con dolci e snack fuori pasto.

. Sonno

Dormire almeno 7-8 ore per notte
Mantenere ritmi regolari: coricarsi e andare a dormire ogni giorno più o meno alla stessa ora
Se lo stress disturba il tuo sonno, fare riferimento al medico di fiducia.

Cose da evitare – Cosa NON fare

Uno stato d’ansia grave, difficilmente tollerabile e in grado di modificare le abitudini di una persona, richiede un atteggiamento cosciente e maturo.
In particolare, bisognerebbe evitare di:

Nasconderlo.
Inserirlo nella propria consuetudine.
Tentare di curalo farmacologicamente in maniera autonoma.
Ridurlo tramite l’uso di psicotropi a buon mercato come l’alcol etilico.
Tentare rimedi alternativi potenzialmente nocivi o che ostacolano/ritardano la diagnosi medica.

Training Autogeno TA

Il training autogeno (TA) è una tecnica di rilassamento di interesse psicofisiologico, usata in ambito clinico nella gestione dello stress e delle emozioni, e nei disturbi psicosomatici.
Viene impiegata anche in altri ambiti quali lo sport e, in generale, in tutte quelle situazioni che richiedono il raggiungimento di un alto livello di concentrazione mentale.

il TA consiste nell’apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva che favoriscono il rilassamento.

Il training autogeno permette a chiunque lo impari di poterlo poi gestire in maniera autonoma praticamente in qualsiasi situazione e luogo; l’apprendimento del metodo però ha regole precise e necessita di allenamento. Per apprendere ed utilizzare la tecnica, infatti, ci vogliono diversi mesi ed è necessario, inoltre, mantenere viva la pratica nel corso del tempo una volta terminato il training di base.

I benefici del training autogeno sono (Schultz, 1986; Peresson, 1985):
– Rilassamento e autoinduzione di uno stato di calma;
– Autoregolazione di funzioni corporee involontarie;
– Recupero energie fisiche e psichiche;
– Potenziamento delle prestazioni psicofisiche;
– Miglioramento delle capacità mnestiche;
– Autodeterminazione;
– Introspezione e autocontrollo.

Come si svolge il Training Autogeno

La pratica del training autogeno necessita di abiti comodi e di un luogo preferibilmente protetto da rumori e luci intense.

Il training autogeno si divide in due gruppi di esercizi: ciclo inferiore e ciclo superiore. Gli esercizi del ciclo inferiore o somatico sono volti al raggiungimento della capacità di abbandonarsi all’ ascolto passivo del corpo e sono: pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare e fronte fresca (Schultz, 1986). Gli esercizi del ciclo superiore invece sono deputati all’ ascolto passivo della psiche (Peresson, 1984).

Gli esercizi si possono attuare in tre posizioni, la posizione sdraiata, la posizione seduta e la posizione del cocchiere. In genere la posizione privilegiata nella fase di apprendimento è quella distesa. Il soggetto deve sentirsi comodo e a proprio agio.
Il primo passaggio è l’acquisizione della respirazione che generalmente è una respirazione diaframmatica e profonda che ossigenando i tessuti induce un primo stato di rilassamento psicofisiologico.
Il Training Autogeno si realizza poi attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo impara a ripetersi mentalmente determinate formule, mirate alla distensione di specifiche zone corporee.

Il primo passo per raggiungere, in modo semplice, il completo rilassamento dell’organismo è cominciare con il distendere la muscolatura scheletrica.

Principi fondamentali del training autogeno

Il training autogeno si basa su 3 principi fondamentali:

Riduzione della stimolazione afferente (sia esterocettiva che propriocettiva)
Ripetizione mentale di formule verbali
Concentrazione passiva.

Concentrazione passiva: cosa significa?

Nel contesto della concentrazione passiva indotta dal training autogeno, la persona viene istruita a focalizzarsi esclusivamente sulle sensazioni interne piuttosto che sugli stimoli ambientali. Il termine “passività” si riferisce ad uno specifico atteggiamento positivo, non negativo. Consiste nell’adottare un’attitudine permissiva, lasciando semplicemente (si fa per dire) che le sensazioni accadano, senza ostacolarle, acquisendo il ruolo di osservatore piuttosto che di manipolatore.

Posizioni del training autogeno

Il training autogeno può essere eseguito in diverse posizioni:

Seduta semplice
Poltrona reclinata
Postura orizzontale (supina).

Esercizi del training autogeno

Secondo Schultz, la tecnica consiste in sei esercizi standard:

Rilassamento muscolare, evidenziando la pesantezza, mediante la ripetizione di una formula verbale, ad esempio: “il mio braccio destro è pesante”.

Nota: Durante le fasi iniziali dell’allenamento, la sensazione di pesantezza del braccio si esprime più intensamente e rapidamente. La stessa sensazione può essere sperimentata successivamente in altri distretti corporei, anche nello stesso tempo.
In soli 7 giorni di allenamento, la sensazione di pesantezza può essere innescata già molto rapidamente.

Concentrazione passiva, focalizzando l’attenzione sulla sensazione di calore, ripetendo una formula verbale, ad esempio: “il mio braccio destro è caldo”
Iniziazione dell’attività cardiaca, utilizzando ripetendo la formula verbale: “il mio battito cardiaco è calmo e regolare”
Concentrazione passiva sul meccanismo respiratorio la formula verbale: “sto respirando”
Concentrazione passiva sul calore nella regione addominale con la formula “il mio plesso solare è caldo”
Concentrazione passiva sul fresco nella regione cranica con la formula “la mia fronte è fresca”.